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筋肉・筋トレについて

筋肉を「限界」まで追い込む!

筋トレ仲間のおじ様たちとの会話で「今日は追いこめた・・・」
という会話があります。笑
みなさん、わかります?マニアックかしら。

筋肉を「限界」まで追い込むってことなんだけど、
これってどういういうことだろう?
と考えてみました。

「限界」というのは、その日によって違うんです。
筋肉が疲労している時、体が疲れている時、
有酸素運動をしすぎてパワーが残ってない時(←私の場合)などなど、
その日の状態によって全然違うもの。

では、筋肉を発達させるための「筋肉の限界」とは、
どういうことなのか調べてみました。
調べてどうするって?笑

筋肉パワーの限界には2種類あるそうです。

「生理的限界」と「心理的限界」です。

日常生活では、筋肉の機能は脳で抑制され、
心理的限界のパワーまでしか使われていないのが普通。
一般的にトレーニング初心者や女性は、
心理的限界が低いものなんですって。

仮に10キロのダンベルを持ち上げることができる力を
持っていても、心理的な作用のため5キロまでしか
持ち上げられないような場合も多いです。

本当の意味で「筋肉がつく」のは、
筋肉を生理的限界まで使えるようになってから。
このレベルまで到達することさえ、なかなか大変なこと。

 (飯島庸一「引き締まったカラダを作る筋力トレーニング」より)

なるほどね~つまり、これが「追い込む」ってことなのかな。

「心理的限界」っていうのはさ、
10キロの子供を抱えることができるのに、
10キロのダンベルは持ちあげられない現象がそうだよね。

前にテレビで10キロの子供を持つ若いママさんに
10キロの米袋を持たせたら、
持てなかったという実験をしていましたよ。
同じ重さなのに不思議ですね。

私がエクササイズを行う際に、腹筋を限界まで行うといっても、
きっと全然「限界」に達していないはずなんだよね。
これをカバーできるのが、パーソナルトレーニング。

トレーナーさんについてもらうと、自分の限界もわかるし
効率があがります。

ある意味、筋肉をだます加圧トレーニングもおすすめなんだけどね。
まだまだ割高だからね~

自分に合ったトレーナーさんに出会えると最高なんだけどね。
「あぁ~もう無理!!」と思っても「あと1回!もう1回!」
とがんばってみる?笑

私は褒められて育つタイプだから「まだまだいける!あと1回!」
のトレーナーさんの一声に乗せられてしまうタイプです。
単純だから。笑

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有酸素運動

有酸素運動の前にカフェインを!

コーヒーがダイエットにいいと聞いたことがありませんか?

ただコーヒーを飲めばいいというわけではありませんよ。

有酸素運動を行う20分前くらいにカフェインを取ると、
脂肪燃焼に効果的だといわれています。
このカフェインは、運動中の集中力を高めてくれるだけではなく、
脂肪細胞から脂肪のもとになっている物質を出しやすくする
という働きがあるそうです。

ウォーキングなどの有酸素運動の前にコーヒーを一杯飲むだけで、
効果が全然違うなんて、知らなきゃ損でしょ?

ぜひ実行してみてください。

もちろんブラックで!

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有酸素運動

有酸素運動をおすすめします。

体脂肪を減らしたいならば、おすすめなのが「有酸素運動」!
有酸素運動の代表格が「ウォーキング」「ジョギング」「エアロビクス」。
その中でも入りやすい「ウォーキング」がおすすめですね。

ウォーキングといってもダラダラ歩いていてはだめですよ。
背筋を伸ばして、いつもよりも歩幅を広く。早歩きがおすすめです。
太ももの付け根から踏み出す感じでテンポよく歩くことがポイント。

急に長距離や長時間歩いてしまうと、足腰に負担がかかりますから、
無理はしないでください。
ウォーキングシューズを履くと足腰への負担が軽くなりますよ。
最初は20分くらいからはじめて、60分くらい歩けば十分です。

週に一度だけまとめて何時間も歩くよりは、
毎日20分程度のウォーキングを続けることが効果的です。

ウォーキング(有酸素運動)の前に筋トレを取り入れると、
分泌された成長ホルモンの働きで脂肪燃焼効果が高まります。

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きれいの法則 ダイエット

痩せるということは…

痩せるということは、
単純に体重(数字)を落とすことではありません。
体脂肪を減らしていくということです。

そのためには、

①日常生活で活動量をあげるか、有酸素運動(ウォーキングなど)を行う。
②食事制限をして筋力トレーニングを行う。

このいずれかの方法を長期的に実行するか、
または短期間で両方を同時に実行するか、
という方法がベストです。

やる気のある方はぜひ両方実行することをおすすめします。

①の方法では、消費エネルギーを増やすことができますし、
②の方法では、摂取エネルギーを減らすことができます。

言葉で表現すると、簡単なことのように見えますが、
始めてみると結構大変。身についてしまった生活習慣というのは、
なかなか変えられないからです。

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きれいの法則 脂肪について 魅せるボディメイク

脂肪燃焼に必要な4つの要素

「脂肪燃焼に必要な4つの要素」は、

①筋肉があること
②有酸素運動をすること
③ホルモンが分泌されること
④脂肪分解酵素が働くこと

(「スロートレーニングで体脂肪を燃やす!」大川達也)より

ほらね!やっぱり筋肉は必要なんです。プロが言ってるんだから。

脂肪は筋肉細胞で燃やされます。
しかし、無酸素運動では糖分しか燃やされないために、
有酸素運動をしなくければなりません。
運動を続けると、脳から出たホルモンの働きで、
体脂肪が脂肪酸として血中に流れ出します。
その脂肪酸が燃えるには、有酸素運動で体温が上昇することにより、
脂肪分解酵素が活発に働く必要があるからです。

結局ね、何が言いたいかって言うと「脂肪は筋肉で燃やされる」ってこと。

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きれいの法則 脂肪について 魅せるボディメイク

「内臓脂肪」と「皮下脂肪」

脂肪には、大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」 があります。

「内臓脂肪」は男性の方がつきやすく、
「皮下脂肪」は女性の方がつきやすい。
これには遺伝的な体質やホルモンが関係しているといわれています。

特に女性は妊娠・出産のために、ある程度の皮下脂肪を
身につける必要がありますからね。
減らしすぎは絶対によくありません。

しかし!皮下脂肪を減らすのは簡単ではありません。
預金でいうところの定期預金のようなもの。
気軽には解約できないので、あまり溜めないうちに
早めに対応しないと後で後悔することに!

増えすぎるとマズイのは、内臓脂肪。
皮下脂肪に比べてより多くの悪玉ホルモンを分泌しやすく、
それが血糖値や血圧を高めてしまうからです。
ただし、内臓脂肪は皮下脂肪よりも容易に減らすことができます。
普通預金のように、すぐ引き落とせる。笑

昔はあったはずのウエストのくびれがなくなり、
下半身に脂肪がついて、体型がくずれてくる…
その大きな理由は、加齢による基礎代謝の低下と
女性ホルモンの減少。

エネルギー消費の土台となる基礎代謝が下がると、同じ食事を
していても、そのエネルギーを使いきれなくなってくるからです。
持て余したエネルギーは…当然、脂肪に。

さらに30代後半になってくると女性ホルモンの代表格、
エストロゲンの分泌量が低下していきます。
エストロゲンには血液中のコレステロールを低下させたり、
脂肪合成を抑制するといった作用があるために、
加齢によって、こうしたエストロゲンの恩恵が受けられなくなると、
脂肪がドンドン蓄積されていきます。

運動習慣のない女性のほとんどは
過剰な皮下脂肪+貧弱な腹筋のダブル要因で、
お腹に脂肪がつき、オバサン体型になっていきます。
恐ろしいですね。

それなりに腹筋があれば、多少の皮下脂肪がついても、
女性らしいスマートな体型が保てます。
しかし、腹筋がなければ、たとえ皮下脂肪があまりついてなくても
「くびれ」のないオバサン体型になってしまうんですよ!

問題を解決する方法は2つ。

有酸素運動で皮下脂肪を落とし、
腹筋を取り入れた筋トレでお腹を凹ませる。
これが最も効果的!!

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きれいの法則 ダイエット

「消費カロリー>摂取カロリー」を考える

みなさんが、よ~くご存知のダイエットの基本中の基本、
「消費カロリー>摂取カロリー」を考えてみたいと思います。

あたりまえ!って言ったら、それまでなんだけど、
なかなか実行できないものでしょ。笑

今日は、私なりにこの法則を解釈してみたいと思います。

★食べ過ぎては痩せられない。
★動かなければ痩せられない。
★動きたくないから、食べない。
★食べていないから、動かなくてもいい。

一般的な解釈だと、こんな感じでしょうか?

私の場合は「キレイに痩せる」ということが目標なので、
やつれてしまうようなダイエットはNGです。

「栄養」を摂っていればキレイに痩せられるとサプリメントに依存して、
「摂取カロリー」を抑えるというのも問題があります。
「栄養」を摂っているから「代謝」が上がると思っていませんか?
こういった宣伝をしている会社も多くみられますが、
通常の食事で摂っているカロリーを急に下げてしまうと、
それだけで「代謝」は下がります。

つまり、「摂取カロリー」にばかり目をむけるから
極端な「食事制限」に走ってしまうんですね。
簡単な運動を取り入れれば「消費カロリー」が増えます。

ということは、

それほど「摂取カロリー」を抑えなくてもOKということになります。

反対に「今日はエアロビクスを–時間もやったから」と言って、
暴飲暴食をしていてもダメです。

「有酸素運動」をやり続けると、カラダが運動に適応してしまい、
エネルギーを消費しなくなります。

自分が思っているほど、エネルギーは消費していません。
疲労感ばかりが残り、カラダには活性酸素がたまって、
老化を促進してしまいます。

「有酸素運動」だけで、「消費カロリー」を上げようと思うと、
毎日かなりの時間のウォーキングやジョギングをしなければいけません。
しかも同じ運動ばかりしていては、カラダが適応してしまうから。

では、どうしたらいいのか?

「筋力トレーニング」を取り入れることです。

美しいボディラインを保ちながらダイエットをするには、
筋肉をつけながら、体脂肪を落としていくのがおすすめです。

それに、筋トレをした後というのは、成長ホルモンが分泌されるので、
何もしていなくても脂肪を燃やし続けてくれるんですよ!
ダイエッターには、おいしい話でしょ。

ここに「有酸素運動」を取り入れると、さらに脂肪を燃やしてくれます。

新しいダイエットの法則として、私がおすすめするのは、

「筋トレ」後の「有酸素運動」+「適量のバランスの良い食事」です。

ただ単に「体重を落とす」ということに専念して
カロリー制限をしてしまうと、筋肉まで落ちてしまうこともありますから注意が必要です。

「細くなれば筋肉が落ちてもいい」と思うでしょ?

でも、「代謝」が落ちてしまい
結果的に「太りやすいカラダ」になってしまいますから、
せっかくの努力が無駄になってしまいます。

簡単な筋力トレーニングを取り入れながら、
体脂肪を落としていくと、言うほど体重は落ちませんが、
確実に体脂肪率は落ちていきます。

脂肪よりも、筋肉の方が重いんです。
だから、体重に大きな変化は見られません。
でも「見た目」は劇的に変わりますよ!体が締まってきますから。

「1ヶ月に2キロ減」

が理想だそうです。

ダイエットは知らないと「損」をすることが多いです。
遠回りせず、正しい知識を身につけて、キレイになりましょうね。

私はこれで理想的なボディをキープしています。

「食べなければキレイに痩せられない」
「筋トレしなければ、キュッと引き締まらない」
「運動の順番を間違えると損をする」

忘れないでね!

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ダイエット 有酸素運動 美をつくる食生活 魅せるボディメイク

コーヒーの飲み方を考える!

コーヒーって一日に何杯くらい飲みますか?
私は1~2杯かな。

このコーヒーですが、運動をする前に摂ると、
脂肪が燃えやすくなるって知っていますか?
たま~にダイエットの本に書いてありますが、
ちゃんと立証されているそうですよ。

特に運動をはじめる10分~15分前に飲むと、
体脂肪を優先的にエネルギーとして使ってくれるというから、
ダイエッターにとっては美味しい話。

どんな運動がいいのかというと、
やはり有酸素運動がいいそうです。
あまり激しくなく、20分以上続けることが出来る程度の運動でも、
通常の2倍近く体脂肪を燃やしてくれるのだとか。
(ブートキャンプやったら、どれだけ脂肪を燃焼できる?笑)

これを聞いたら、コーヒーを飲まずにはいられないでしょ?

ただ、これらの効果は「カフェイン」が影響しているので
「カフェイン」には良い点ばかりではありませんよね。

興奮作用もありますし、
アンチエイジングの面から言うとコーヒーは控えた方がいいみたいです。

セルライト対策にも、コーヒーはカラダを冷やすからよくないって。

つまり…美容の面から言うとコーヒーはよろしくない。

しかし…ダイエットの面から言うと運動前のコーヒーは救世主。

難しいですよね。どっちをとる?

悩むところなんだけどね、
でもコーヒーをやめられそうもないから、
コーヒーの恩恵を受けて、体脂肪を燃やしてもらいましょう。
その他の美容面は、他の方法でがんばればいいし。

あっ、でもコーヒーを一日に何杯も飲みすぎると
「カフェイン」に慣れてしまって、体脂肪を燃焼しなくなるので、
一日に2杯程度が適当だそうです。

なんでも食べすぎ飲みすぎはダメってことですね。
なんでもそこそこにね。