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ダイエット 魅せるボディメイク

お腹に力入ってる?

ふと気がついたときに、お腹に手をあててみてください。
力が完全にぬけていませんか?

歩くときも、立っているときも、座っているときも、
お腹にぐっと力を入れる(意識する)だけで、
腹筋が鍛えられます。
そして、すっきりしたお腹になりますよ。

たまに思い出したように腹筋をやるくらいなら、
毎日の生活の中で腹筋を意識する時間を増やした方が、
ずっと効果的です。

よくピラティスなどのレッスン使われる表現なのですが、
「きつめのジーンズをはいて、いっきにファスナーを上げるときのような感じ」ってわかります?
お腹を薄くする感じですね。背筋も腰も伸びて、お腹を引き締めるイメージです。
腹筋コルセットをしめる感じかな。笑

これだけで、2キロ減った友達がいます。

普段意識をすることがない部分に脂肪は蓄積されていきます。
ヒップアップしたいのなら、お尻に意識を集中する。
この回数や時間を増やしていくだけで体は変わっていきますよ!
常に意識することが大切でなんですね。

だらだら歩くのではなく、
歩くこともトレーニングの一つと思ってみてください。
特別な時間を取らなくてもボディメイクができますよ。

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ダイエット 筋肉・筋トレについて

手っ取り早く、代謝を上げるには?

調べてみると、いろいろな方法がありますが、
共通しているのは、やはり筋肉をつけるということ。
また筋肉?って思いました?笑

足腰には全筋量の6割があり、その中でも腹筋は大きな筋肉。
やっぱり腹筋を鍛えることは大事なんです!
でも足腰を使う運動と比べると、ちょっと見劣りがしますよね。
地味な感じ。

まずは、足腰を鍛えること!
その際に、遅筋を鍛える持久運動をメインにして、
筋トレを補助的にメニューに取り入れていくこと。
これがベストなんですよね~
なぜなら体脂肪を燃やすのは遅筋だから。

さらに、持久運動は全身の血行改善(←冷え性対策にも)、
心肺機能の強化などの、体の基礎的な機能向上が見込めます。
ただし、効果はゆっくりとしかあらわれてこないので、
なが~い目で見ていかなければならないんですけど。

ウォーキングを数ヶ月程度、そこからジョギングに移行していくのが
いいのですが、歩くのも走るのもあまり好きではない方も多いですよね。
しかもジョギングは膝などに負担がかかるので、ジョギングに耐え得る
足腰が出来るまでは、走りすぎてはいけません。

ウォーキングもよい持久運動ですが、筋肉に対する刺激が弱い
という面があるので、基礎代謝向上にはジョギングまで進めないと
意味がありません。

やっていて楽しくて自分にあった運動で、
挫折せずに長く続けられるものがベスト。

どんな運動であれ、続けることが最も重要!!
できることからコツコツと!

継続していけば、バランスよく体力が向上し、
基礎代謝の向上はもちろん、全身的な健康が得られるはず♪

がんばりましょう!

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きれいの法則 筋肉・筋トレについて 魅せるボディメイク

腹筋についても知っておく必要があります!

腹筋についても知っておく必要がありますよね?
ちょっと無理やりだった?笑

知らなければ、鍛えていくことができないじゃない?
というわけで、今日は「腹筋」のお勉強。

腹筋って、4つあるって知ってました?

①腹直筋
②外腹斜筋
③内腹斜筋
④腹横筋

これらの総称が「腹筋」。

まずは、この4つの筋肉の特徴を知ってから、
エクササイズを始める必要があります。

①「腹直筋」は、
縦に筋線維が走る筋肉。
肋骨の下端から骨盤の上端に至る位置に存在する筋肉で、
脊柱を前方に曲げる、つまり上体を前屈させる働きをしています。

②③「内・外腹斜筋」は、
斜めに筋線維が走る筋肉。
「外腹斜筋」は、肋骨の側面から斜めに腹部の側面に向って
存在する筋肉で、もっとも大きく、表層にあります。
「内腹斜筋」は外腹斜筋の内側に存在し外腹斜筋とは
反対の方向に向って存在する筋肉。
これらの筋肉は主に「腹直筋」と協力し合って、
上体を前屈させる働きをしていて、
またその働き具合によって上体をひねる働きをしています。

④「腹横筋」は、
一番深層にあり横へと筋線維が走る筋肉。
直接身体活動とは関係していないが、お腹を引っ込めたり、
腹圧を高めたりする働きがあります。
これが「インナーマッスル」といわれるもの。

こういうことを勉強すると、
腹筋のエクササイズが何種類もあるのが納得できるでしょ?
一ヶ所だけ鍛えてもダメなんです。
腹直筋だけキレイに割れていても、
両脇がダブダブしてたら、かっこ悪いもんね。

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きれいの法則 脂肪について 魅せるボディメイク

「内臓脂肪」と「皮下脂肪」

脂肪には、大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」 があります。

「内臓脂肪」は男性の方がつきやすく、
「皮下脂肪」は女性の方がつきやすい。
これには遺伝的な体質やホルモンが関係しているといわれています。

特に女性は妊娠・出産のために、ある程度の皮下脂肪を
身につける必要がありますからね。
減らしすぎは絶対によくありません。

しかし!皮下脂肪を減らすのは簡単ではありません。
預金でいうところの定期預金のようなもの。
気軽には解約できないので、あまり溜めないうちに
早めに対応しないと後で後悔することに!

増えすぎるとマズイのは、内臓脂肪。
皮下脂肪に比べてより多くの悪玉ホルモンを分泌しやすく、
それが血糖値や血圧を高めてしまうからです。
ただし、内臓脂肪は皮下脂肪よりも容易に減らすことができます。
普通預金のように、すぐ引き落とせる。笑

昔はあったはずのウエストのくびれがなくなり、
下半身に脂肪がついて、体型がくずれてくる…
その大きな理由は、加齢による基礎代謝の低下と
女性ホルモンの減少。

エネルギー消費の土台となる基礎代謝が下がると、同じ食事を
していても、そのエネルギーを使いきれなくなってくるからです。
持て余したエネルギーは…当然、脂肪に。

さらに30代後半になってくると女性ホルモンの代表格、
エストロゲンの分泌量が低下していきます。
エストロゲンには血液中のコレステロールを低下させたり、
脂肪合成を抑制するといった作用があるために、
加齢によって、こうしたエストロゲンの恩恵が受けられなくなると、
脂肪がドンドン蓄積されていきます。

運動習慣のない女性のほとんどは
過剰な皮下脂肪+貧弱な腹筋のダブル要因で、
お腹に脂肪がつき、オバサン体型になっていきます。
恐ろしいですね。

それなりに腹筋があれば、多少の皮下脂肪がついても、
女性らしいスマートな体型が保てます。
しかし、腹筋がなければ、たとえ皮下脂肪があまりついてなくても
「くびれ」のないオバサン体型になってしまうんですよ!

問題を解決する方法は2つ。

有酸素運動で皮下脂肪を落とし、
腹筋を取り入れた筋トレでお腹を凹ませる。
これが最も効果的!!

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きれいの法則 体質改善・体の不調

冷え性の原因

冷え性の原因って、いろいろあるみたいだけど
一番は「内臓が垂れていること」なんですって!

手先や足先が冷えてるだけではなくて、
体の内側の内臓も冷えているそうです。

これは、弱った腹筋と背筋が内臓をささえきれず、
下に垂れている状態。
では、なぜ垂れると冷えるのか…

それは、下垂することで内臓の働きが悪くなって
胃や腸、腎臓などに水分が残ってしまうから。

そして、この水分が周りの臓器まで冷やしてしまい、
さらに余計な水分で内臓が下がるという悪循環。

いや~な話ですね。
お風呂に入ったりして体を温めれば、
一時的に冷えは解消するけど、
根本的な改善にはなっていません。

内臓は本来あるべきところにあって初めて、
十分な機能を発揮することができます。

下垂した状態では、血行も悪くなり、栄養も行き渡りません。
冷え性は、美容の大敵!
腹筋と背筋をつけて、内臓をしっかり前後で支えましょう!
腹筋は「天然コルセット」だね。

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おすすめエクササイズ本 おすすめ筋トレ本 きれいになるための参考書 ダイエット 筋肉・筋トレについて 魅せるボディメイク

お腹を凹ますための本

「お腹を凹ます」ってテーマの本…けっこうあるんですよ。
やはりこのタイトルは売れるんでしょうね~私も、ついつい手にしてしまいます。

ただの腹筋運動だけでは飽きるので、いろいろなバリエーションを持っていると継続しやすいです。
みなさんも、「くびれボディ」を目指しましょう!

お腹を「凹ます」エクササイズとレシピ

おなかがへこむ深部筋エクササイズ

お腹を凹ませる1日15分スロートレーニング

お腹まわり集中レッスン

お腹が凹み全身を引き締めるピラティストレーニング

絶対!お腹を凹ませる!

ふたりでお腹をひっこめる

出腹を凹ます脇腹を削ぐ