自分の体型を変えるためには、まず自分が変わることです。
今までの自分の生活を振り返ってみましょう。
・テレビを見ながらスナック菓子を食べていませんか？
・食後に必ずデザートを食べていませんか？
・仕事をしながらジュース（砂糖入りの紅茶やコーヒー）を飲んでいませんか？
・ラーメンのスープを全部飲んでいませんか？
・ついつい車を使っていませんか？
小さなことのようですが、一つ一つ気をつけるだけで、
かなりの摂取エネルギーを減らし、
消費エネルギーを増やすことができます。
今までの生活習慣を見直して、太りやすい生活とお別れしましょう。
これが痩せるための第一歩です。
調べてみると、いろいろな方法がありますが、
共通しているのは、やはり筋肉をつけるということ。
また筋肉？って思いました？笑
足腰には全筋量の6割があり、その中でも腹筋は大きな筋肉。
やっぱり腹筋を鍛えることは大事なんです！
でも足腰を使う運動と比べると、ちょっと見劣りがしますよね。
地味な感じ。
まずは、足腰を鍛えること！
その際に、遅筋を鍛える持久運動をメインにして、
筋トレを補助的にメニューに取り入れていくこと。
これがベストなんですよね～
なぜなら体脂肪を燃やすのは遅筋だから。
さらに、持久運動は全身の血行改善（←冷え性対策にも）、
心肺機能の強化などの、体の基礎的な機能向上が見込めます。
ただし、効果はゆっくりとしかあらわれてこないので、
なが～い目で見ていかなければならないんですけど。
ウォーキングを数ヶ月程度、そこからジョギングに移行していくのが
いいのですが、歩くのも走るのもあまり好きではない方も多いですよね。
しかもジョギングは膝などに負担がかかるので、ジョギングに耐え得る
足腰が出来るまでは、走りすぎてはいけません。
ウォーキングもよい持久運動ですが、筋肉に対する刺激が弱い
という面があるので、基礎代謝向上にはジョギングまで進めないと
意味がありません。
やっていて楽しくて自分にあった運動で、
挫折せずに長く続けられるものがベスト。
どんな運動であれ、続けることが最も重要！！
できることからコツコツと！
継続していけば、バランスよく体力が向上し、
基礎代謝の向上はもちろん、全身的な健康が得られるはず♪
がんばりましょう！
痩せるということは、
単純に体重（数字）を落とすことではありません。
体脂肪を減らしていくということです。
そのためには、
①日常生活で活動量をあげるか、有酸素運動（ウォーキングなど）を行う。
②食事制限をして筋力トレーニングを行う。
このいずれかの方法を長期的に実行するか、
または短期間で両方を同時に実行するか、
という方法がベストです。
やる気のある方はぜひ両方実行することをおすすめします。
①の方法では、消費エネルギーを増やすことができますし、
②の方法では、摂取エネルギーを減らすことができます。
言葉で表現すると、簡単なことのように見えますが、
始めてみると結構大変。身についてしまった生活習慣というのは、
なかなか変えられないからです。
私のサイトへ来て下さった方は、
これからダイエットを始めようと思っている方、
または現在ダイエット中の方、
なかなか思うような結果が出なくて悩んでいる方、
いろいろだと思います。
こう見えても・・・（って、どう見えてる？笑）
私も学生時代はポッチャリだったんですよ。
なにしろ飲んでましたからね～それに食べてましたから。
CAになると決めてから数々のダイエットを経験しました。
命がけです。
身長が１６５センチもあると太っているだけで大女よばわり。
ヒールでも履こうものなら「和●●●子？」とか言われちゃって。泣
それがコンプレックスだったせいか、
身長１８０センチ以下の人とは付き合ったことがありませんでした。
ダイエットに関しては、た～くさん失敗もしましたよ。
失敗があったからこそ学ぶことができたんですね。
私は回り道をしてしまいましたが、
正しい知識を持ってダイエットをすれば、
早くゴールにたどりつくことができます。。
逆に間違ったダイエット法では結果が出なかったり、
仮に結果が出たとしても、すぐにリバウンドしたり、
体調を崩してしまいます。
女として美しくなければ意味がない！でしょ？
一人でも多くの方に正しいダイエット法をご理解いただき、
理想の体型と健康を手に入れて欲しいというのが私の願いです。
腹筋についても知っておく必要がありますよね？
ちょっと無理やりだった？笑
知らなければ、鍛えていくことができないじゃない？
というわけで、今日は「腹筋」のお勉強。
腹筋って、４つあるって知ってました？
①腹直筋
②外腹斜筋
③内腹斜筋
④腹横筋
これらの総称が「腹筋」。
まずは、この４つの筋肉の特徴を知ってから、
エクササイズを始める必要があります。
①「腹直筋」は、
縦に筋線維が走る筋肉。
肋骨の下端から骨盤の上端に至る位置に存在する筋肉で、
脊柱を前方に曲げる、つまり上体を前屈させる働きをしています。
②③「内・外腹斜筋」は、
斜めに筋線維が走る筋肉。
「外腹斜筋」は、肋骨の側面から斜めに腹部の側面に向って
存在する筋肉で、もっとも大きく、表層にあります。
「内腹斜筋」は外腹斜筋の内側に存在し外腹斜筋とは
反対の方向に向って存在する筋肉。
これらの筋肉は主に「腹直筋」と協力し合って、
上体を前屈させる働きをしていて、
またその働き具合によって上体をひねる働きをしています。
④「腹横筋」は、
一番深層にあり横へと筋線維が走る筋肉。
直接身体活動とは関係していないが、お腹を引っ込めたり、
腹圧を高めたりする働きがあります。
これが「インナーマッスル」といわれるもの。
こういうことを勉強すると、
腹筋のエクササイズが何種類もあるのが納得できるでしょ？
一ヶ所だけ鍛えてもダメなんです。
腹直筋だけキレイに割れていても、
両脇がダブダブしてたら、かっこ悪いもんね。
「脂肪燃焼に必要な４つの要素」は、
①筋肉があること
②有酸素運動をすること
③ホルモンが分泌されること
④脂肪分解酵素が働くこと
ほらね！やっぱり筋肉は必要なんです。プロが言ってるんだから。
脂肪は筋肉細胞で燃やされます。
しかし、無酸素運動では糖分しか燃やされないために、
有酸素運動をしなくければなりません。
運動を続けると、脳から出たホルモンの働きで、
体脂肪が脂肪酸として血中に流れ出します。
その脂肪酸が燃えるには、有酸素運動で体温が上昇することにより、
脂肪分解酵素が活発に働く必要があるからです。
結局ね、何が言いたいかって言うと「脂肪は筋肉で燃やされる」ってこと。
まずは簡単に筋肉について勉強しましょう。
筋肉は、大きく分けて３種類。
①見た目が白く、糖分を燃料として動くパワフルな「速筋」
②見た目が赤く、脂肪を燃料として動くスタミナ系の「遅筋」
③その中間的性質を持ち、見た目もピンク色の「中間筋」
この中で体脂肪を燃やすのは、なんと②の「遅筋」と③の「中間筋」だけ。
これらの筋肉で脂肪を燃やすには、十分な酸素が必要で、
酸素が足りないと糖分の燃えカス＝乳酸が筋肉にたまり、
すぐに筋肉が動かなくなってしまいます。
せっかくやるのだから、脂肪も燃焼してもらわないと困るので、
運動前には十分なウォーミングアップが必要。（←これとても大事！）
筋肉に十分な酸素と燃料が供給される状態にしておけば、
より効果的に体脂肪を燃やすことができます。
脂肪には、大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」 があります。
「内臓脂肪」は男性の方がつきやすく、
「皮下脂肪」は女性の方がつきやすい。
これには遺伝的な体質やホルモンが関係しているといわれています。
特に女性は妊娠・出産のために、ある程度の皮下脂肪を
身につける必要がありますからね。
減らしすぎは絶対によくありません。
しかし！皮下脂肪を減らすのは簡単ではありません。
預金でいうところの定期預金のようなもの。
気軽には解約できないので、あまり溜めないうちに
早めに対応しないと後で後悔することに！
増えすぎるとマズイのは、内臓脂肪。
皮下脂肪に比べてより多くの悪玉ホルモンを分泌しやすく、
それが血糖値や血圧を高めてしまうからです。
ただし、内臓脂肪は皮下脂肪よりも容易に減らすことができます。
普通預金のように、すぐ引き落とせる。笑
昔はあったはずのウエストのくびれがなくなり、
下半身に脂肪がついて、体型がくずれてくる…
その大きな理由は、加齢による基礎代謝の低下と
女性ホルモンの減少。
エネルギー消費の土台となる基礎代謝が下がると、同じ食事を
していても、そのエネルギーを使いきれなくなってくるからです。
持て余したエネルギーは…当然、脂肪に。
さらに３０代後半になってくると女性ホルモンの代表格、
エストロゲンの分泌量が低下していきます。
エストロゲンには血液中のコレステロールを低下させたり、
脂肪合成を抑制するといった作用があるために、
加齢によって、こうしたエストロゲンの恩恵が受けられなくなると、
脂肪がドンドン蓄積されていきます。
運動習慣のない女性のほとんどは
過剰な皮下脂肪+貧弱な腹筋のダブル要因で、
お腹に脂肪がつき、オバサン体型になっていきます。
恐ろしいですね。
それなりに腹筋があれば、多少の皮下脂肪がついても、
女性らしいスマートな体型が保てます。
しかし、腹筋がなければ、たとえ皮下脂肪があまりついてなくても
「くびれ」のないオバサン体型になってしまうんですよ！
問題を解決する方法は２つ。
有酸素運動で皮下脂肪を落とし、
腹筋を取り入れた筋トレでお腹を凹ませる。
これが最も効果的！！
冷え性の原因って、いろいろあるみたいだけど
一番は「内臓が垂れていること」なんですって！
手先や足先が冷えてるだけではなくて、
体の内側の内臓も冷えているそうです。
これは、弱った腹筋と背筋が内臓をささえきれず、
下に垂れている状態。
では、なぜ垂れると冷えるのか…
それは、下垂することで内臓の働きが悪くなって
胃や腸、腎臓などに水分が残ってしまうから。
そして、この水分が周りの臓器まで冷やしてしまい、
さらに余計な水分で内臓が下がるという悪循環。
いや～な話ですね。
お風呂に入ったりして体を温めれば、
一時的に冷えは解消するけど、
根本的な改善にはなっていません。
内臓は本来あるべきところにあって初めて、
十分な機能を発揮することができます。
下垂した状態では、血行も悪くなり、栄養も行き渡りません。
冷え性は、美容の大敵！
腹筋と背筋をつけて、内臓をしっかり前後で支えましょう！
腹筋は「天然コルセット」だね。
ウエストからヒップにかけての女性らしいメリハリのカギは「くびれ」 。
これぞ魅せるボディのポイント！
骨盤に歪みや緩みがあると、どんなに頑張っても美しいくびれは
手に入りません。
骨なのに、歪んだり緩んだりするの？と思うでしょ？
骨盤というのは一つの骨でできているのではなく、
腸骨、恥骨、仙骨といったパーツが軟骨や靱帯や筋肉により
結合したものです。
つまり、この結合力が弱まると緩んで広がり、強まると
キュッと締まります。
たとえば、出産のときには女性ホルモンの働きで、ユルユルになり
赤ちゃんが出てきやすい状態を作ります。
産後は元に戻りますが、運動不足気味で筋力が足りないと緩みっぱなし
になってしまいます。
骨盤の歪みの原因の多くは、不良姿勢や血行不良によるものです。
血流が悪くなると、骨盤をつなぐ軟骨の柔軟性が落ちるので、
筋肉が凝ってアンバランスに歪んでしまいます。
また骨盤の傾きで下っ腹が出ることもあります。
骨盤が前傾（上部が前に傾いた状態）しているのが普通の状態ですが、
太ももの裏側の筋肉（ハムストリング）が硬くなったり、
インナーマッスル（体幹の深い部分にある筋肉）が弱くなってくると
骨盤は後傾してきます。
すると、下っ腹が膨らんだように見えてしまうだけでなく、腰痛の原因
にもなってしまいます。
骨盤を正常な位置に戻すには、
日頃のストレッチやヨガやピラティスが効果的です。
自宅でもできるヨガやピラティスの本を紹介していますので、
ぜひ取り入れてみてください。
キュッと締まった「くびれボディ」の鍵は骨盤です！
骨盤の歪みを矯正するエクササイズが載っている本も紹介しています。
月経前に、お腹周りの張りを感じる人って多くないですか？
排卵後に分泌が増える黄体ホルモン（プロゲステロン）には
腸の運動機能を抑制する作用があり、そのために血行が
悪くなると腸管壁がむくむそうです。腸管壁の機能が低下すると、
滞留した内容物が腐敗してガスが発生することも。
こうしたむくみやガスが、お腹の張りの原因になります。
月経前ばかりか、疲れたり体が冷えたりすると、腹部に張りが出てきます。
私たちは長いフライトの後、こういった症状に悩まされることがあります。
多少なら問題ありませんが、ウエストサイズが変わるほど苦しい場合は
異常がある可能性も。
原因の一つに挙げられるのは「腹水」 。
腹水とは腹腔内に溜まる水のことです。
そもそも腹腔内には、隣接する臓器同士の滑りをよくするために、
少量の水が存在しています。この水は、子宮から逆流した月経血や、
卵巣から卵子が破裂して排卵されるときに漏れる卵胞液などですが、
異常に増えてしまうと、腸管や骨盤内が水浸し状態になって、
お腹が張ってきます。
運動不足で代謝が低下したり、冷えや疲労で血流が悪くなると
腹水がたまりやすいので気をつけてください。
あまりにも張りがひどい場合は病院へ。
日頃からウォーキングなどのかる運動を取り入れること、
ストレッチなどの体をほぐす運動を心がけること、
半身浴をして体を温めるなど、
全身の血行とよくするだけで、この張りと痛みが軽減すると言われています。
体脂肪がつきやすい部分は、なんといってもお腹まわり。
ですよね？
そして、二の腕の後ろ側、お尻、背中。。。
脂肪がつきやすい部分の共通点はなんだと思います？
ずばり！「普段あまり動かさないところ」なんです。
人の体とは上手くできているもので、良く使う部分に
脂肪がついてしまっては邪魔で仕方がない！
と判断するそうです。笑
余ったエネルギーを皮下にためる必要に迫られたとき、
お腹や背中といった動かさない部分に誘導するのには、
ちゃんと理由があるんですね。
中でもお腹というのは肋骨のような骨の鎧があるわけでもなく、
そのくせ内部には大切な消化器などを抱えているわけですから、
臓器を守るクッションが絶対必要になります。
お腹に脂肪をため込むのは賢い選択ですよね。
女性の場合は特に、女性ホルモンの影響で骨盤や胸に
体脂肪がつきやすい傾向にあります。
もともと女性ホルモンは皮下に脂肪をため込む性質を
持っていますから、こうしたパーツの脂肪細胞は
女性ホルモンの感受性が特に高くなっています。
その一番の目的は、赤ちゃんを生み育てるための
大切な子宮を守り、母乳で元気に育てるため。
同時に異性への性的シンボルとなっているのは
理にかなっているわけです。
体脂肪にも、ちゃんとした役割があります。
その主な役割は大きく分けて三つ。
もっとも基本的なものは、物理的なダメージから体を守ること。
指でつまんでみると皮下脂肪って柔らかいですよね？
この適度な弾力がクッションの役目をして外からの刺激を
受け止めてくれています。
断熱材としての役割も見逃せません。
冬場は役立つ「肉布団」なんて言って笑っていられませんよ！笑
人の体温は、常に３７度前後になるように、
脳の視床下部でコントロールされています。
対内では主に筋肉が脂肪を燃やして体温を発生させているですが、
この熱が外へ逃げないように守ってくれています。
気温が高い熱帯地方では、外気からの熱の侵入をブロックしてくれるそうですよ。
そして最後は、余分なエネルギーの貯蔵庫としての役割。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、余ったカロリーは
体内で脂肪へと変換されます。その主な行き場が体脂肪というわけ。
そんな生活を続けていると、やがてブヨブヨな体型になってしまいます。
女性は３０歳を過ぎたら、体脂肪率を２０％切らないようにした方が良い
と言われています。あまり体脂肪率が低いと、体が女性としての機能を
放棄してしまい早く閉経してしまうそうです。
女性ホルモンが低下してしまうんだって～
私もそろそろ気をつけないといけませんね。