「ガリガリ」な体型を望んで、食事制限系のダイエットをしている
日本の女性たちは将来どうなるのでしょう？
筋肉や骨格がもろく、老後はいち早く寝たきりになってしまいますよ。
無理な食事制限をしてストレスをためているより、
継続的にトレーニングをして、脂肪を燃やす筋肉をきちんとつけておけば、
体の代謝もよくなって理想的な健康美が手に入ります。
韓国のダイエット・カリスマ主婦「チョン・ダヨン」さんも言っています。
「エクササイズに関する知識を得るために積極的に努力しよう」と。
ただ何も知らずにトレーニングするのと、
知識を持ってトレーニングするのでは全然違います。
筋肉は意識することができるようになれば、
信じられないほど変わってくるんですよ！
（すみません！マニア向けコメントでした。苦笑）
筋トレ仲間のおじ様たちとの会話で「今日は追いこめた・・・」
という会話があります。笑
みなさん、わかります？マニアックかしら。
筋肉を「限界」まで追い込むってことなんだけど、
これってどういういうことだろう？
と考えてみました。
「限界」というのは、その日によって違うんです。
筋肉が疲労している時、体が疲れている時、
有酸素運動をしすぎてパワーが残ってない時（←私の場合）などなど、
その日の状態によって全然違うもの。
では、筋肉を発達させるための「筋肉の限界」とは、
どういうことなのか調べてみました。
調べてどうするって？笑
筋肉パワーの限界には２種類あるそうです。
「生理的限界」と「心理的限界」です。
日常生活では、筋肉の機能は脳で抑制され、
心理的限界のパワーまでしか使われていないのが普通。
一般的にトレーニング初心者や女性は、
心理的限界が低いものなんですって。
仮に１０キロのダンベルを持ち上げることができる力を
持っていても、心理的な作用のため５キロまでしか
持ち上げられないような場合も多いです。
本当の意味で「筋肉がつく」のは、
筋肉を生理的限界まで使えるようになってから。
このレベルまで到達することさえ、なかなか大変なこと。
（飯島庸一「引き締まったカラダを作る筋力トレーニング」より）
なるほどね～つまり、これが「追い込む」ってことなのかな。
「心理的限界」っていうのはさ、
１０キロの子供を抱えることができるのに、
１０キロのダンベルは持ちあげられない現象がそうだよね。
前にテレビで１０キロの子供を持つ若いママさんに
１０キロの米袋を持たせたら、
持てなかったという実験をしていましたよ。
同じ重さなのに不思議ですね。
私がエクササイズを行う際に、腹筋を限界まで行うといっても、
きっと全然「限界」に達していないはずなんだよね。
これをカバーできるのが、パーソナルトレーニング。
トレーナーさんについてもらうと、自分の限界もわかるし
効率があがります。
ある意味、筋肉をだます加圧トレーニングもおすすめなんだけどね。
まだまだ割高だからね～
自分に合ったトレーナーさんに出会えると最高なんだけどね。
「あぁ～もう無理！！」と思っても「あと１回！もう１回！」
とがんばってみる？笑
私は褒められて育つタイプだから「まだまだいける！あと１回！」
のトレーナーさんの一声に乗せられてしまうタイプです。
単純だから。笑
寒くなると背中を丸めて歩く人が多くなりますね。
でも厚着をしていても、背筋が伸びて姿勢の良い人はすてきです。
以前、紹介した「姿勢セラピー」のエクササイズも簡単なので、
姿勢が気になる人にはおすすめですよ♪
自分の姿勢を気にし始めてから、やはり他人の姿勢も気になって観察しているけど、
「正しい姿勢」の人ってあまりいないもんだね～
シャキッと歩いている人でも「反り腰」の人が多いのにはビックリするよ。
「正しい姿勢」なんて教わることがないから、みんなわからないと思うけど
、「姿勢」って大切だから常に意識しないとね。
「反り腰」って絶対によくないからなおした方がいいですよ。
若い人にとても多いです。
よくモデルさんが腰を反ったポーズをしていることがあるけど、
あれをマネしても全然スタイルよくなんて見えませんからね！
気をつけてください。
水着スタイルになると「反り腰」の人が目立ちますが、
背骨は自然なS字カーブが美しいのであって、
このS字カーブを保っている人は腰痛にもなりません。
そう！「姿勢」は常に意識☆意識☆
これに限る！
ふと気がついたときに、お腹に手をあててみてください。
力が完全にぬけていませんか？
歩くときも、立っているときも、座っているときも、
お腹にぐっと力を入れる（意識する）だけで、
腹筋が鍛えられます。
そして、すっきりしたお腹になりますよ。
たまに思い出したように腹筋をやるくらいなら、
毎日の生活の中で腹筋を意識する時間を増やした方が、
ずっと効果的です。
よくピラティスなどのレッスン使われる表現なのですが、
「きつめのジーンズをはいて、いっきにファスナーを上げるときのような感じ」ってわかります？
お腹を薄くする感じですね。背筋も腰も伸びて、お腹を引き締めるイメージです。
腹筋コルセットをしめる感じかな。笑
これだけで、２キロ減った友達がいます。
普段意識をすることがない部分に脂肪は蓄積されていきます。
ヒップアップしたいのなら、お尻に意識を集中する。
この回数や時間を増やしていくだけで体は変わっていきますよ！
常に意識することが大切でなんですね。
だらだら歩くのではなく、
歩くこともトレーニングの一つと思ってみてください。
特別な時間を取らなくてもボディメイクができますよ。
今日はジムへ行って、トレーニングをしてきました。
筋トレ仲間のおじ様から面白い話を聞いたので、ご紹介しますね。
「maoちゃん、おすもうさんの体脂肪って知ってる？」
「知らないなぁ・・・３０％くらい？」
「２３％くらいだってさ！」
「うっそー！じゃあ、あとは筋肉ってこと？！」
「すごーい！！」って思いません？
まだまだ続く体脂肪率ネタ。笑
「じゃあさ、豚の体脂肪って知ってる？」
「なんで、そんなこと知ってるの？どこから情報？大笑」
「１４％くらいなんだよ」
「へぇーーーーーーーーーー」
えっ？すごい少ないじゃん！
豚さんとおすもうさんを一緒にしたら悪いけど、
見た目じゃ体脂肪率ってわからないもんですね。
豚さんも食べて寝てるだけじゃなくて、
ちゃんと運動してるんだぁ・・・食べられちゃうのにね。笑
私も見習わなくちゃね。（食べられるつもりはありませんが・・・）
三日坊主では絶対に痩せられません。
だから、三日しか続かないようなことは最初からやらないことです。笑
ダイエットに一番効果があるのは、毎日少しずつでも継続していくこと。
仮に、３歩進んで２歩下がったとしても、１歩は進んでるわけだから！
これ、うちの母がよく言う言葉なんです！笑
「毎日３キロ歩く」とか「ランチしか食べない」とか、
考えてみたって絶対無理なことは計画の中に入れないこと！
これくらいならできるかな？
もう少しやってもいいかな？
って程度がちょうどいいと思います。
カフェインが良いからと言って、飲みすぎないでくださいね。
特に空腹時には注意が必要です。
カフェインは胃酸の働きを活発にしますから、
胃や十二指腸潰瘍の原因になるかもしれません。
また、普段からコーヒーばかり飲んでいる人はカフェインに慣れてしまっています。
思っているほど脂肪燃焼効果が得られない場合がありますので、普段は控えめに！
カフェインが多く含まれる飲み物は、コーヒー以外には紅茶や緑茶があります。
コーヒーが苦手な人は、お好きな飲み物をチョイスして！
コーヒーがダイエットにいいと聞いたことがありませんか？
ただコーヒーを飲めばいいというわけではありませんよ。
有酸素運動を行う２０分前くらいにカフェインを取ると、
脂肪燃焼に効果的だといわれています。
このカフェインは、運動中の集中力を高めてくれるだけではなく、
脂肪細胞から脂肪のもとになっている物質を出しやすくする
という働きがあるそうです。
ウォーキングなどの有酸素運動の前にコーヒーを一杯飲むだけで、
効果が全然違うなんて、知らなきゃ損でしょ？
ぜひ実行してみてください。
もちろんブラックで！
体脂肪を減らしたいならば、おすすめなのが「有酸素運動」！
有酸素運動の代表格が「ウォーキング」「ジョギング」「エアロビクス」。
その中でも入りやすい「ウォーキング」がおすすめですね。
ウォーキングといってもダラダラ歩いていてはだめですよ。
背筋を伸ばして、いつもよりも歩幅を広く。早歩きがおすすめです。
太ももの付け根から踏み出す感じでテンポよく歩くことがポイント。
急に長距離や長時間歩いてしまうと、足腰に負担がかかりますから、
無理はしないでください。
ウォーキングシューズを履くと足腰への負担が軽くなりますよ。
最初は２０分くらいからはじめて、６０分くらい歩けば十分です。
週に一度だけまとめて何時間も歩くよりは、
毎日２０分程度のウォーキングを続けることが効果的です。
ウォーキング（有酸素運動）の前に筋トレを取り入れると、
分泌された成長ホルモンの働きで脂肪燃焼効果が高まります。
ダイエット中には、よく聞く「体脂肪率」ですが、
体内に含まれる脂肪の割合のことを「体脂肪率」と言います。
人間の体は６割が水分と一番多く、残りは筋肉と骨、脂肪、内臓
で占められています。
体脂肪率が低ければ良いというわけではありません。
体脂肪の役割については、以前、
「なぜ溜まる？体脂肪」でお話しましたが、
体温を正常に保ち、内臓を保護し、正常な位置に保つという
大切な働きがあります。落としすぎには注意しましょうね。
男性でも１０％を切ると疲れやすく体調を崩しやすくなると
聞いています。
私は１６％くらいをキープしていますが、３０歳を超えたら２０％を
キープした方が美容には良いと言われています。
女性の中には１５％くらいになると生理がストップする方が
増えますので、くれぐれも注意してくださいね。
女性ビルダーさんの中には、何年も生理が来ないという方が
多くいらっしゃいます。
生理が止まってしまう時期が長く続くと、卵巣の機能が低下して
不妊の原因にもなりかねません。
将来、どんなに望んでも子供ができない体になってしまったらどうしますか？
悔やんでも悔やみきれないでしょ？
大好きな人の子供が産めないなんて悲しすぎます。
私の周りにも不妊で悩んでいる人がたくさんいます。
自分の体をどうか大切になさってください。
調べてみると、いろいろな方法がありますが、
共通しているのは、やはり筋肉をつけるということ。
また筋肉？って思いました？笑
足腰には全筋量の6割があり、その中でも腹筋は大きな筋肉。
やっぱり腹筋を鍛えることは大事なんです！
でも足腰を使う運動と比べると、ちょっと見劣りがしますよね。
地味な感じ。
まずは、足腰を鍛えること！
その際に、遅筋を鍛える持久運動をメインにして、
筋トレを補助的にメニューに取り入れていくこと。
これがベストなんですよね～
なぜなら体脂肪を燃やすのは遅筋だから。
さらに、持久運動は全身の血行改善（←冷え性対策にも）、
心肺機能の強化などの、体の基礎的な機能向上が見込めます。
ただし、効果はゆっくりとしかあらわれてこないので、
なが～い目で見ていかなければならないんですけど。
ウォーキングを数ヶ月程度、そこからジョギングに移行していくのが
いいのですが、歩くのも走るのもあまり好きではない方も多いですよね。
しかもジョギングは膝などに負担がかかるので、ジョギングに耐え得る
足腰が出来るまでは、走りすぎてはいけません。
ウォーキングもよい持久運動ですが、筋肉に対する刺激が弱い
という面があるので、基礎代謝向上にはジョギングまで進めないと
意味がありません。
やっていて楽しくて自分にあった運動で、
挫折せずに長く続けられるものがベスト。
どんな運動であれ、続けることが最も重要！！
できることからコツコツと！
継続していけば、バランスよく体力が向上し、
基礎代謝の向上はもちろん、全身的な健康が得られるはず♪
がんばりましょう！
腹筋についても知っておく必要がありますよね？
ちょっと無理やりだった？笑
知らなければ、鍛えていくことができないじゃない？
というわけで、今日は「腹筋」のお勉強。
腹筋って、４つあるって知ってました？
①腹直筋
②外腹斜筋
③内腹斜筋
④腹横筋
これらの総称が「腹筋」。
まずは、この４つの筋肉の特徴を知ってから、
エクササイズを始める必要があります。
①「腹直筋」は、
縦に筋線維が走る筋肉。
肋骨の下端から骨盤の上端に至る位置に存在する筋肉で、
脊柱を前方に曲げる、つまり上体を前屈させる働きをしています。
②③「内・外腹斜筋」は、
斜めに筋線維が走る筋肉。
「外腹斜筋」は、肋骨の側面から斜めに腹部の側面に向って
存在する筋肉で、もっとも大きく、表層にあります。
「内腹斜筋」は外腹斜筋の内側に存在し外腹斜筋とは
反対の方向に向って存在する筋肉。
これらの筋肉は主に「腹直筋」と協力し合って、
上体を前屈させる働きをしていて、
またその働き具合によって上体をひねる働きをしています。
④「腹横筋」は、
一番深層にあり横へと筋線維が走る筋肉。
直接身体活動とは関係していないが、お腹を引っ込めたり、
腹圧を高めたりする働きがあります。
これが「インナーマッスル」といわれるもの。
こういうことを勉強すると、
腹筋のエクササイズが何種類もあるのが納得できるでしょ？
一ヶ所だけ鍛えてもダメなんです。
腹直筋だけキレイに割れていても、
両脇がダブダブしてたら、かっこ悪いもんね。
「脂肪燃焼に必要な４つの要素」は、
①筋肉があること
②有酸素運動をすること
③ホルモンが分泌されること
④脂肪分解酵素が働くこと
ほらね！やっぱり筋肉は必要なんです。プロが言ってるんだから。
脂肪は筋肉細胞で燃やされます。
しかし、無酸素運動では糖分しか燃やされないために、
有酸素運動をしなくければなりません。
運動を続けると、脳から出たホルモンの働きで、
体脂肪が脂肪酸として血中に流れ出します。
その脂肪酸が燃えるには、有酸素運動で体温が上昇することにより、
脂肪分解酵素が活発に働く必要があるからです。
結局ね、何が言いたいかって言うと「脂肪は筋肉で燃やされる」ってこと。