運動だけでなく、食事も大切ですよ。
運動するということは、筋肉にいったんダメージを与えること。
このダメージから回復するときに、前より少し強く回復します。
超回復と言います。
この積み重ねで体は強くなっていくんですね。
そのためには、回復のための栄養が足りていることが必要です。
３食バランスよく食べて、特に筋肉を作るたんぱく質の補給を
心がけることが大切です。食事が不充分で運動をすると、
体は弱ってしまい、逆効果になるからです。
キレイになるための努力で、体をこわしてしまっては意味がありません。
ボディメイクには時間がかかります。
だからこそ、日々の体重などに一喜一憂していると絶対に続きません。
まずはエクササイズを習慣にすること、きちんと食べることが大切です。
「ガリガリ」な体型を望んで、食事制限系のダイエットをしている
日本の女性たちは将来どうなるのでしょう？
筋肉や骨格がもろく、老後はいち早く寝たきりになってしまいますよ。
無理な食事制限をしてストレスをためているより、
継続的にトレーニングをして、脂肪を燃やす筋肉をきちんとつけておけば、
体の代謝もよくなって理想的な健康美が手に入ります。
韓国のダイエット・カリスマ主婦「チョン・ダヨン」さんも言っています。
「エクササイズに関する知識を得るために積極的に努力しよう」と。
ただ何も知らずにトレーニングするのと、
知識を持ってトレーニングするのでは全然違います。
筋肉は意識することができるようになれば、
信じられないほど変わってくるんですよ！
（すみません！マニア向けコメントでした。苦笑）
イスなどに腰掛けるときは、休むときだと思いますが・・・
この座っている姿勢って結構見られているものですよ。
特に電車などの乗り物の中。
脚とか開いていませんか？
座席に浅く腰かけていませんか？
これだけでも、だらしのない人に見えてしまいます。
私たちの仕事では座り方も指導されるんですよ。
長い間、悪い姿勢で座っていると、意外と知られていませんが腰痛の大きな原因となります。
間違った座り方を継続していると、体の血行や内臓、骨格に悪い影響を与えますので注意が必要ですね。
正しい座り方は、座席に深く座り、骨盤が背もたれと平行になるように背筋を伸ばします。
背骨をしっかりと背もたれにつけるイメージですね。
足は手前に引いて揃えますが、男性は両脚の間がこぶし一個分程度あいてもよいでしょう。
イスに腰掛けると、どうしても足が開いてしまうという人は、骨盤自体が開き気味という場合があります。
骨盤のエクササイズなどを取り入れたり、毎日意識するだけで変わってきますから、座る間もボケっと座るのではなく、美しいボディを作るための時間に使ってみてくださいね。
女性に多いのが脚を組んでいる人・・・これは骨格に大きな影響を与えますから、極力やめた方がいいです。
ちょっと素敵に座りたい場合もありますからね、そういう場合はこまめに脚を組みかえることと、家に帰ってからストレッチなどを入念にやることを私が心がけています。
脚を組む際のワンポイントアドバイス。
組んだ上の脚のつま先は、脚の流れに沿った方向を向くようにするときれいですよ。
イスの高さやクッションによって、脚を流す方向や角度を変えるとさらにグッド。
座るときも美しく！毎回意識することで、自然と身についていくものです。
女の人って、誰でも一度は化粧品にお金をつぎこんじゃうものでしょ。
自称コスメフリークって意外と多いもの。
私の業界も例外ではなく、最新コスメ情報はジェット機のように飛び回ります。笑
が、しかし、
私は化粧品に頼る美肌法には、ちょっと反対なんですよ。
だいたい全ての化粧品が自分に合うとは限らないし、
友達には良かったかもしれないけど、私が使って同じ使用感が得られるとは限りません。
そうでしょ？
学生時代の私は肌がボロボロでした。
好きなだけ食べて好きなだけ飲んで、夜更かししまくりの遊びまくり。
（どんな学生生活かって？笑 ご想像にお任せします）
当然、体もブヨブヨですわ。髪の毛はくるくるパーマ。笑
こんな私でもね、健康的な生活を心がけてエクササイズをはじめてから、肌の状態がみるみるうちに良くなっていきました。信じられないくらいに。だから私は化粧品に過剰に期待していないんです。
つまり、何が言いたいかというと、何万円もするような美容液よりも、体の中からキレイにすることが大切ってこと。
佐伯チズさんも言ってるじゃない？「頼るな！化粧品」って。笑
私も、そう思うんですよ。
化粧品会社は広告が上手だから踊らされてしまうのですが、使っただけでキレイになる化粧品なんてありえませんから。美肌は一日にしてならず！外側からのケアでは限界があります。内側からキレイにすることを考えたほうがいいですよ。
皮膚は健康のバロメーターです。不健康な人が、透き通るような白い肌をしているはずがありませんよ。喫煙をしていても肌色がくすむと言われています。まずは睡眠をちゃんと摂って、バランスのよい栄養をとって、適度な運動をして、健康になること！一番安くて確実な美肌法です。
筋トレ仲間のおじ様たちとの会話で「今日は追いこめた・・・」
という会話があります。笑
みなさん、わかります？マニアックかしら。
筋肉を「限界」まで追い込むってことなんだけど、
これってどういういうことだろう？
と考えてみました。
「限界」というのは、その日によって違うんです。
筋肉が疲労している時、体が疲れている時、
有酸素運動をしすぎてパワーが残ってない時（←私の場合）などなど、
その日の状態によって全然違うもの。
では、筋肉を発達させるための「筋肉の限界」とは、
どういうことなのか調べてみました。
調べてどうするって？笑
筋肉パワーの限界には２種類あるそうです。
「生理的限界」と「心理的限界」です。
日常生活では、筋肉の機能は脳で抑制され、
心理的限界のパワーまでしか使われていないのが普通。
一般的にトレーニング初心者や女性は、
心理的限界が低いものなんですって。
仮に１０キロのダンベルを持ち上げることができる力を
持っていても、心理的な作用のため５キロまでしか
持ち上げられないような場合も多いです。
本当の意味で「筋肉がつく」のは、
筋肉を生理的限界まで使えるようになってから。
このレベルまで到達することさえ、なかなか大変なこと。
（飯島庸一「引き締まったカラダを作る筋力トレーニング」より）
なるほどね～つまり、これが「追い込む」ってことなのかな。
「心理的限界」っていうのはさ、
１０キロの子供を抱えることができるのに、
１０キロのダンベルは持ちあげられない現象がそうだよね。
前にテレビで１０キロの子供を持つ若いママさんに
１０キロの米袋を持たせたら、
持てなかったという実験をしていましたよ。
同じ重さなのに不思議ですね。
私がエクササイズを行う際に、腹筋を限界まで行うといっても、
きっと全然「限界」に達していないはずなんだよね。
これをカバーできるのが、パーソナルトレーニング。
トレーナーさんについてもらうと、自分の限界もわかるし
効率があがります。
ある意味、筋肉をだます加圧トレーニングもおすすめなんだけどね。
まだまだ割高だからね～
自分に合ったトレーナーさんに出会えると最高なんだけどね。
「あぁ～もう無理！！」と思っても「あと１回！もう１回！」
とがんばってみる？笑
私は褒められて育つタイプだから「まだまだいける！あと１回！」
のトレーナーさんの一声に乗せられてしまうタイプです。
単純だから。笑
寒くなると背中を丸めて歩く人が多くなりますね。
でも厚着をしていても、背筋が伸びて姿勢の良い人はすてきです。
以前、紹介した「姿勢セラピー」のエクササイズも簡単なので、
姿勢が気になる人にはおすすめですよ♪
自分の姿勢を気にし始めてから、やはり他人の姿勢も気になって観察しているけど、
「正しい姿勢」の人ってあまりいないもんだね～
シャキッと歩いている人でも「反り腰」の人が多いのにはビックリするよ。
「正しい姿勢」なんて教わることがないから、みんなわからないと思うけど
、「姿勢」って大切だから常に意識しないとね。
「反り腰」って絶対によくないからなおした方がいいですよ。
若い人にとても多いです。
よくモデルさんが腰を反ったポーズをしていることがあるけど、
あれをマネしても全然スタイルよくなんて見えませんからね！
気をつけてください。
水着スタイルになると「反り腰」の人が目立ちますが、
背骨は自然なS字カーブが美しいのであって、
このS字カーブを保っている人は腰痛にもなりません。
そう！「姿勢」は常に意識☆意識☆
これに限る！
ストレッチポールがへちま型になちゃった？笑
これが「ミラクルスティック」
脊椎の湾曲に自然な形でフィットした状態で、
左右のアライメント調整ができたり、
やわらかいので硬いポールではできなかったエクササイズも
できるというすぐれものです。
私も早速トライ！
おぁ～気持ちいい♪
この上に寝たり、座ったり、足を乗せたりいろいろ。
表面にツボツボがあるのでマッサージ効果もあります。
種類が２つあって、細身のものと、湾曲が強い太目のものがあります。
中に入っている芯を抜くともっと柔らかくなるので、
柔らかさの調整も効きますよ。
これ、いいんじゃないの～？
みなさんも試してみてね！
調べてみると、いろいろな方法がありますが、
共通しているのは、やはり筋肉をつけるということ。
また筋肉？って思いました？笑
足腰には全筋量の6割があり、その中でも腹筋は大きな筋肉。
やっぱり腹筋を鍛えることは大事なんです！
でも足腰を使う運動と比べると、ちょっと見劣りがしますよね。
地味な感じ。
まずは、足腰を鍛えること！
その際に、遅筋を鍛える持久運動をメインにして、
筋トレを補助的にメニューに取り入れていくこと。
これがベストなんですよね～
なぜなら体脂肪を燃やすのは遅筋だから。
さらに、持久運動は全身の血行改善（←冷え性対策にも）、
心肺機能の強化などの、体の基礎的な機能向上が見込めます。
ただし、効果はゆっくりとしかあらわれてこないので、
なが～い目で見ていかなければならないんですけど。
ウォーキングを数ヶ月程度、そこからジョギングに移行していくのが
いいのですが、歩くのも走るのもあまり好きではない方も多いですよね。
しかもジョギングは膝などに負担がかかるので、ジョギングに耐え得る
足腰が出来るまでは、走りすぎてはいけません。
ウォーキングもよい持久運動ですが、筋肉に対する刺激が弱い
という面があるので、基礎代謝向上にはジョギングまで進めないと
意味がありません。
やっていて楽しくて自分にあった運動で、
挫折せずに長く続けられるものがベスト。
どんな運動であれ、続けることが最も重要！！
できることからコツコツと！
継続していけば、バランスよく体力が向上し、
基礎代謝の向上はもちろん、全身的な健康が得られるはず♪
がんばりましょう！
腹筋についても知っておく必要がありますよね？
ちょっと無理やりだった？笑
知らなければ、鍛えていくことができないじゃない？
というわけで、今日は「腹筋」のお勉強。
腹筋って、４つあるって知ってました？
①腹直筋
②外腹斜筋
③内腹斜筋
④腹横筋
これらの総称が「腹筋」。
まずは、この４つの筋肉の特徴を知ってから、
エクササイズを始める必要があります。
①「腹直筋」は、
縦に筋線維が走る筋肉。
肋骨の下端から骨盤の上端に至る位置に存在する筋肉で、
脊柱を前方に曲げる、つまり上体を前屈させる働きをしています。
②③「内・外腹斜筋」は、
斜めに筋線維が走る筋肉。
「外腹斜筋」は、肋骨の側面から斜めに腹部の側面に向って
存在する筋肉で、もっとも大きく、表層にあります。
「内腹斜筋」は外腹斜筋の内側に存在し外腹斜筋とは
反対の方向に向って存在する筋肉。
これらの筋肉は主に「腹直筋」と協力し合って、
上体を前屈させる働きをしていて、
またその働き具合によって上体をひねる働きをしています。
④「腹横筋」は、
一番深層にあり横へと筋線維が走る筋肉。
直接身体活動とは関係していないが、お腹を引っ込めたり、
腹圧を高めたりする働きがあります。
これが「インナーマッスル」といわれるもの。
こういうことを勉強すると、
腹筋のエクササイズが何種類もあるのが納得できるでしょ？
一ヶ所だけ鍛えてもダメなんです。
腹直筋だけキレイに割れていても、
両脇がダブダブしてたら、かっこ悪いもんね。
まずは簡単に筋肉について勉強しましょう。
筋肉は、大きく分けて３種類。
①見た目が白く、糖分を燃料として動くパワフルな「速筋」
②見た目が赤く、脂肪を燃料として動くスタミナ系の「遅筋」
③その中間的性質を持ち、見た目もピンク色の「中間筋」
この中で体脂肪を燃やすのは、なんと②の「遅筋」と③の「中間筋」だけ。
これらの筋肉で脂肪を燃やすには、十分な酸素が必要で、
酸素が足りないと糖分の燃えカス＝乳酸が筋肉にたまり、
すぐに筋肉が動かなくなってしまいます。
せっかくやるのだから、脂肪も燃焼してもらわないと困るので、
運動前には十分なウォーミングアップが必要。（←これとても大事！）
筋肉に十分な酸素と燃料が供給される状態にしておけば、
より効果的に体脂肪を燃やすことができます。
みなさんが思っているほど、
筋肉量を増やすことは難しくありません。
簡単なんです。
できることから、はじめればいいんですよ。
実際に、私もウエイトトレーニングを始めて筋肉量が増えてから
食事のことを気にしなくなりました。
むしろ、今までよりもたくさん食べています。
それでも体型は崩れませんからね。
今ではトレーナーにスカウトされるまでになりました。笑
向いてないからやりませんけど。
実際に何もしていなくても、ドンドン体脂肪を燃やしてくれるようで
体脂肪が減りすぎてしまってビックリしたこともあるくらいです。
食べても食べても痩せていく…
こんな夢のような話があるんですよ！
それはそれで困りますけど。笑
肌の状態もよくなり、
髪の毛にハリとツヤがでて、
いつも割れていた爪が強くなりました。
冷え性もよくなり、
生理痛もなく、
便秘もありません。
いいことばかりです。
参考になさってくださいね。
まずは自分ができることから！
「食べても食べても太らないの～」
なんて言ってみたくないですか？
私は言われますよ。びっくりするほど食べますから。笑
でも、それは代謝をアップすれば、夢ではありませんよ。
同じ物を食べていても太る人と太らない人がいますが、
これは代謝力の差なんです。
では、どうしたら「代謝」がアップするのでしょうか？
毎日のちょっとした心がけがポイントになります。
一般的なところから、いつくか上げてみますね。
１：規則正しい生活をする。
２：朝ごはんをしっかり食べて、午前中は活動的に。
３：自分に無理のない運動をする。
４：バランスのよい食事をこころがける。
５：姿勢を正す。
そんなのわかってるよ～！というような５か条です。笑
私だったら、これを聞いても絶対やりませんね。
出来るようで、なかなか出来ない５か条なんです。
そんなことないですか？
だから、生活が変わらないんです。
カラダが変わらないんです。
「水をたくさん飲んで代謝アップ」とかよく聞きますよね？
水を飲んだからって代謝はあがりません。
「ダイエットのために一日３リットル！」だなんて、
よく飲めますねぇ。私ならお腹こわしそう。
ミネラルウォーター代もバカにならない。
しかも、腎臓や心臓にかなりの負担がかかると聞いています。
高齢の方がやったら命にかかわりますよ。
絶対に人にはすすめないでくださいね。
適量なのは、
運動をしている人で、一日に体重１キロあたり４０ｃｃと聞きました。
体重５０キロの人で、一日に２リットルという計算です。
何もしていないのに水を飲みすぎると、
むくみや冷え、胃液が薄まることによっておこる消化不良、
水が合わなくて（外国産のもの）内臓に負担がかかります。
気をつけてくださいね。
何度も言いますが、宣伝や広告にのせられてはダメなんですよ！
みなさん、カラダを大切にしてくださ～い！
私がおすすめする、手っ取り早い「代謝」アップ法は、
何でもいいから、自分が好きなエクササイズをみつけてやってみることです。
今までの生活にはなかった
「カラダを動かす」という習慣を１つでも身につけること。
いきなり「筋トレ」とはいいません。
なぜなら、興味がないことは続かないからです。
好きになれないことはツライだけだからです。
毎日１０分でも、いやっ！３分でもいいです。
自分のカラダのために出来ることをやってみてください。
メンドクサイから～と言って、オバサン体型になり一生過ごすのか。
１０分だけだからやるか～と言って、美しく生きていくのか。
究極の選択です。どっちにします？笑
最初の１週間から２週間が勝負だと思います。
２週間続けば、何かが変わってくると思います。
体型だったり、肌の状態だったり、ライフスタイルだったり。
ほんとですよ。だまされたと思ってやってみてください。
私がおすすめするエクササイズの本を、こちらにまとめてみました。
参考になさってみてくださいね。
誰だって、短期間に痩せたい！結果を出したい！
と思っていますよね。
でも、変身するみたいに急激に痩せることはありません。
私たちは人間ですから。
「１ヶ月に体重マイナス○○キロ」
みたいな広告にだまされないようにしましょう。
この「体重」というのは、本当にいいかげんなものです。
減った数キロは、一番減らしたい体脂肪とは限らない！ということです。
カラダの中の水分かもしれないし…
筋肉かもしれないし…
「体重」に惑わされてはいけません！
ここにダイエット失敗の原因があります。
まず自分を鏡でよ～く見てみましょう。
自分を知ることからはじまります。
目を背けてはダメです。
それが、あなたの現実なんです。
そして、目標を「体重」＝「数字」にするのはやめましょう。
その日の体重に一喜一憂して、モチベーションがダウンします。
絶対、失敗しますよ。
私は「目標」というのは漠然としたものでいいと思います。
「小さな目標」をたてて、１つ１つ積み上げていくんです。
いつかは「大きな目標」にたどりつけますよ。
鏡を見て、自分はどこを変えたらキレイになれるのか、
じっくり観察してください。
ウエスト周りを細くしたいとか…
バストアップ・ヒップアップとか…
肌がキレイになりたいとか…
何でもいいと思います。
これを、しっかり頭の中でイメージします。
さて、最初の目標は何にしましょうか？
なるべく小さいものがいいです。
なるべく現実的なものがいいです。
例えば、
「毎日５分のエクササイズを１週間続ける」とか。
「エレベーターは使わない。階段を使う」とか。
私の場合は、
エクササイズの本のもとをとってやる～っ！でした。笑
せこっ！
だから「この本のエクササイズを最後までやる！」と決めたんです。
そして、体重計に乗らないことも決めました。
なぜなら、私は「体重」を落としたいのではなく
美しくスリムになりたかったからです。
「見た目」重視です。
５キロ痩せてもショボショボなボディではなく、
３キロ痩せてピチピチのボディが希望だったからです。
この違いわかってもらえるでしょうか？
そう！「見た目」なんです。
他人から「やせたね」「キレイになったね」と言われるには
「見た目」が変わらなければ！！
「私は○○キロやせました！」って
看板背負って歩くわけにはいきませんからね。
そんなの意味ないじゃん！５キロ痩せても見た目が変わらない？
それでいいわけ？
キレイになりたいなら、体重のことは忘れて、
毎日、鏡の前に立つ。これですよ！