運動だけでなく、食事も大切ですよ。
運動するということは、筋肉にいったんダメージを与えること。
このダメージから回復するときに、前より少し強く回復します。
超回復と言います。
この積み重ねで体は強くなっていくんですね。
そのためには、回復のための栄養が足りていることが必要です。
３食バランスよく食べて、特に筋肉を作るたんぱく質の補給を
心がけることが大切です。食事が不充分で運動をすると、
体は弱ってしまい、逆効果になるからです。
キレイになるための努力で、体をこわしてしまっては意味がありません。
ボディメイクには時間がかかります。
だからこそ、日々の体重などに一喜一憂していると絶対に続きません。
まずはエクササイズを習慣にすること、きちんと食べることが大切です。
みなさん、酢の物を食べていますか？
一人暮らしの人は、なかなか食べませんよね、酢の物。
だから、私は「黒酢」にリンゴジュースなどを混ぜて毎日飲んでいます。
これ、CA友達から教えてもらった健康法のひとつ。
彼女は、すっごい肌がきれいで透き通るような美人さんでした。
しかも、体が異常なほど柔らかい。
若さの秘訣は「柔軟性」とも言われていますから納得できますよね。
きれいな人からは秘訣を盗む！これ、基本でしょ？笑
では、本題。
酢の主な成分は酢酸やアミノ酸ですが、
その中でも大切な働きをしているのは「酢酸」で
酢の酸度の90％を占めています。
この酢酸、聞いてびっくりの素晴らしいパワーを持っています。
・新陳代謝をよくするため、エネルギー消費活動を活発にする。
・脂肪がつきにくい体にする。
・交感神経を刺激し、血流を促進する。
・疲労によって蓄積する乳酸の代謝を促進する。
・腸のぜん動を促進し、便秘を解消。
すごいでしょ？
酢の物を食べると、これらの働きにより体温を上昇させます。
そのため、冷え性にも効果があり、
薬膳では、体を温める食品に分類されているそうですよ。
疲労回復や便秘解消など、女性には嬉しい働きがいっぱい。
今日のご飯の一品に「酢の物」を加えましょう！
コーヒーって一日に何杯くらい飲みますか？
私は１～２杯かな。
このコーヒーですが、運動をする前に摂ると、
脂肪が燃えやすくなるって知っていますか？
たま～にダイエットの本に書いてありますが、
ちゃんと立証されているそうですよ。
特に運動をはじめる１０分～１５分前に飲むと、
体脂肪を優先的にエネルギーとして使ってくれるというから、
ダイエッターにとっては美味しい話。
どんな運動がいいのかというと、
やはり有酸素運動がいいそうです。
あまり激しくなく、２０分以上続けることが出来る程度の運動でも、
通常の２倍近く体脂肪を燃やしてくれるのだとか。
（ブートキャンプやったら、どれだけ脂肪を燃焼できる？笑）
これを聞いたら、コーヒーを飲まずにはいられないでしょ？
ただ、これらの効果は「カフェイン」が影響しているので
「カフェイン」には良い点ばかりではありませんよね。
興奮作用もありますし、
アンチエイジングの面から言うとコーヒーは控えた方がいいみたいです。
セルライト対策にも、コーヒーはカラダを冷やすからよくないって。
つまり…美容の面から言うとコーヒーはよろしくない。
しかし…ダイエットの面から言うと運動前のコーヒーは救世主。
難しいですよね。どっちをとる？
悩むところなんだけどね、
でもコーヒーをやめられそうもないから、
コーヒーの恩恵を受けて、体脂肪を燃やしてもらいましょう。
その他の美容面は、他の方法でがんばればいいし。
あっ、でもコーヒーを一日に何杯も飲みすぎると
「カフェイン」に慣れてしまって、体脂肪を燃焼しなくなるので、
一日に２杯程度が適当だそうです。
なんでも食べすぎ飲みすぎはダメってことですね。
なんでもそこそこにね。
今日はちょっとしたパーティのようなものがあり
友達と数人で出かけてきました。
立食形式だったので、食べ過ぎるということは
ありませんでしたよ。
ガツガツ食べてる人もいたけどね。笑
楽しい時間を過ごしてきました。
ちょっと見ていて気になったのですが、
「サラダはヘルシーだから」とか言って山ほど食べる人がいるじゃない？
そこにいた人たちも、
「野菜を食べるのは健康にいいですよね～」とか言っちゃってさ。
「私、サラダ大好きで…毎日食べてるのよ」
「ちょっと太るとサラダばかり山盛り食べるの」
とおしゃっていました。
これで体重をいっきに減らせるんだって。
よくある自己流なダイエット法だよね。笑
でもさぁ、
サラダと同量くらいのマヨネーズを
たっぷりかけて召し上がってるんですわ！
そのマヨネーズの量にもうビックリ。
気絶しそうになったよ！
そ、そんなにかけちゃうの～？？？
いくらなんでもかけ過ぎじゃないですか～？？？
と言いたい気持ちをグッと抑えました。
大きなお世話だもんね。笑
とても健康にも気をつけていて
スポーツもされている方なのですが、
なかなか痩せない理由はここにあるのでは？
と思わずにはいられません。
言ってあげるべき？あんなに自信満々なのに？
気を悪くされるような気がして言えませんでした。
なかなか痩せられないという方は、自分の生活習慣を見直してみると
いいかもしれないですね。必ず何かあるはずだから。
そこに大きなダイエットのカギが隠されているのかも。
人のふり見て、我がふりなおせ！
（私の場合はお酒だなぁ）
自分の生活習慣も、
定期的に見直してみる必要があるかもしれません。
いや～びっくりした。
あんなにマヨネーズかけるなんて、ありえないよ。
しばらくはマヨネーズを見たら思いだしそうな出来事でした。
お腹がすいているわけでもないのに
甘い物が食べたくなるのはどうしてでしょう？
ダイエット中で食べてはいけないと思うと
ますます食べたくなったりするよね。
生理前の甘い物を欲する衝動には私も勝てません。
前回もお話しましたけど、女性ホルモンの影響です。
イライラしたときに甘い物が欲しくなるのは
私たちが脳の「エンドルフィン(Endorphin)」という
脳が生産する物質を求めているからなんだって。
このエンドルフィンですが「脳内モルヒネ」とも言われ、
体をリラックスさせ、ホッとさせてくれるような
鎮痛効果があるそうです。
アイスクリームやチョコレートなどの甘い物には
このエンドルフィンを生産する働きがあって、
イライラしてストレスがたまると、
脳がエンドルフィンを求めて甘い物が欲しくなる
というわけ。
ダイエット中に限って
甘い物が食べたくなったりしませんか？
私たちの食欲は様々な神経伝達物質によって
コントロールされています。
だから、ダイエットで朝食を抜いたり、
極端にカロリー摂取を抑えたりすると、
この神経伝達物質のバランスが崩れて、
エンドルフィンの必要性が増加します。
だから甘い物が欲しくなるのですね！
甘い物は急激に血糖値を上昇させてインスリンを分泌します。
このインスリンの働きで、今度は急激に血糖値が下降します。
そしてまた、甘い物に手が出てしまいます。
チョコレートやケーキ、アイスクリームは食べることにも時間がかかりませんから、
ついつい過食になります。
ねっ、悪循環でしょ？
たとえダイエット中であっても、ご飯はちゃんと食べましょうね。
ちなみに、
人間が憂鬱になっているときに食べ過ぎるのは、
血中ホルモンの「セロトニン」の仕業だそうです。
やたらと炭水化物が食べたくなりませんか？
炭水化物を食べると「セロトニン」が分泌されて安定した気分になるんですって！
実は私がこのタイプ。
憂鬱なときは炭水化物食べまくりです。笑
前回、食欲をコントロールしているのは、
「大脳皮質前頭葉」だというお話をしましたので
今回はその続きです。
どうしたら、
食欲をコントロールできるのか？
過食をおさえることができるのか？
ちょっと思い返してみてください。
とても幸せなとき。
充実しているとき。
人間関係がうまくいっているとき。
ムシャムシャ食べたくはならなかったはずです。
つまり、大脳皮質をリラックスさせて、満足した状態にしておけば、
過食を防ぐことができます。
「食べたい」という衝動が起こったときには、
大脳皮質の「食べる」という衝動を他へ向ける必要があります。
たとえば、
散歩にでかける。
お風呂に入る。
歯を磨いてしまう。
誰かに電話をかける。
自分の好きな本や雑誌を読む。
日記（ブログ）をつける。
自分の目標とする人の写真をながめる。
この程度でも、かなりの食欲を抑えることができるそうです。
女性は生理前になると２～３割くらい、食べる量が増えてしまいます。
これは「月経前症候群（PMS）」のひとつで黄体ホルモンの影響によるものです。
イライラするために大脳皮質のコントロールがきかない状態になってしまうんですね。
だから、あなたの意志によるものではないんですよ。
ちょっと安心した？笑
なんとも厄介なPMS。
どうにかなりませんかね～女性であるから仕方がないのですが、
あまりひどい方は、病院で相談するといいかもしれませんよ。
私の友達でもPMSで仕事にならない人がいます。
とにかく、お客様に対してイライラして感情が抑えられないんです。
食べても食べても食欲もおさまらなくて、体重が３キロも増えるんだって。
サービス業としてはつらいところ。
心も体も自分にとってベストな状態に持っていくことが、
きれいになる一番の近道なんだよね。
なぜ甘い物が食べたくなるのでしょう？
自分の意思に反して、
なぜ食べすぎてしまうのでしょう？
意志が弱いから？
根性がないから？
いえいえ！そんなことはないんですよ。
自分を責めないでくださいね。
まずは「食欲」という敵を知ることから
はじめましょう。
私たちの行動・感情のすべては
脳でコントロールされています。
心や感情というのは、
なんとなく胸の中（心臓あたり？）にあるイメージですが
実はすべて頭の中。不思議な感じですよね。
人間の食欲は、
脳の「視床下部」というところでコントロールされています。
視床下部には「摂食中枢」と「満腹中枢」が存在します。
食事をすると、胃や腸で栄養が吸収されて
血糖値が上昇し、すい臓からインスリンが分泌されます。
すると視床下部の満腹中枢が反応し、
満腹感を感じて食欲にストップをかけます。
しかし、血糖値が低下すると
体脂肪から分解された遊離脂肪酸が血液中に増加し、
空腹を感じて摂食中枢を刺激し、食欲が出てきます。
「早食いはデブのもと」
「急いで食べると過食になる」
といわれていますよね。そのとおり！
食事をして血糖値が上昇しインスリンが最高値になるには３０分くらい
かかるといわれています。だから、
早食いしてしまうと「おなかいっぱい」のサインが
届く前に食べすぎてしまうというわけ。
では、この中枢をコントロールできれば
ダイエットに成功できるか？というと、そうでもありません。
単に満腹中枢を満たせばよいなら
低カロリーのダイエット食や味気ないこんにゃくを食べて
おなかいっぱいにしておけばいいわけです。
人間の脳とは複雑なんですね。
そんなに単純ではないみたいです。
人間の食欲全体を統制している最大の司令塔は
「大脳皮質前頭葉」なんだけど、ここがポイント！
どんなにおなかがいっぱいでも、
美味しそうなデザートをみたら？
CMで季節限定のチョコレートをみたら？
隣で美味しそうに食べてる人がいたら？
絶対、食べたくなるでしょ？
失恋したとき。
イライラしているとき。
家族とケンカしたとき。
仕事がうまくいかないとき。
何か不安があるとき。
つい食べたくなりませんか？
これは大脳皮質の食欲コントロールによるものなのです。
こういう時にこそ、注意が必要です。
食欲のコントロールがきかなくなり、かならず過食になります。
一人での「ながら食い」もダメです。
TVを見ながら、雑誌を見ながら、
「—しながら」というのは危険です。
過食の引き金になりますからね。
では、どうやったら大脳皮質を
コントロールできるのでしょうか？
長くなりましたので、次回へ続きます。
昨夜は、赤ワインを飲んでしまいました。
ほぼ一人一本ずつ。
（どんな飲み方だよ！笑 ラッパじゃないですよ）
おいしかったで～す。
お酒は飲まない方がいいのでしょうか？
お酒と健康＆ダイエットについて
調べてみました。
（ちなみに、うちの家族は大酒飲みです）
「少量なら」という条件がつけば・・・
血液中の善玉コレステロールを増やし血管を広げるので、
高血圧や心筋梗塞を予防するそうです。
会話をしながらの楽しいお酒は、ストレスの発散にもなります。
赤ワインのポリフェノールは、アンチエイジンにも良いと言われています。
でも、やっぱりマイナス面の方が多いですね。
まず、ほとんどのアルコール飲料の成分は「糖質」だと言うことです。
甘い物と同じなので、適度な運動をしなければ、脂肪に変化してしまいます。
（運動しているからいいか・・・そういう問題じゃない？！）
だからといって、お酒を飲んだ後に、すぐ運動なんてできませんよね。
それこそ死んでしまいます。
また、お酒は食欲を増進させます。
ついつい「おつまみ」に手が出てカロリーオーバー。
食べすぎてしまいます。
アルコール飲料が高カロリーなのも
問題です。
ちなみに、
ビール大瓶１本 ２５０kcal
日本酒一合 １９５kcal
赤ワイン一杯 ７０kcal
う～ん、この数値を知っていたら
ワインに手は出さなかったかも。
ちょっと後悔。
お茶碗一杯のご飯が約１９０kcalですから
赤ワインを３杯飲んだら、
ご飯大盛りってところでしょうか。
ストレスがたまると「たまにはパーッといきますか！」という
気分になってしまいますから、心のコントロールも必要ですね。
本当にたま～にならいいのでしょうが、これが毎回になってしまうと
太ってしまうのは当たり前のこと。
今までの努力が水の泡。
アルコールは上手に付き合えば、人生を楽しくしてくれます。
私の父が言うには、お酒は「命の水」なんだってさ。
私にとっては「エンゲル係数を引き上げる水」です。
ダイエット中の人や生活習慣病になりたくない人は、
やはりお酒は控えた方が無難でしょうね。
「わかっちゃいるけどやめられない」
こまったものです。
今日の一杯のために、カロリー消費するぞ！
ダイエットと美容の大敵は「スナック菓子」です。
スナック菓子にコーラとか、
よくやっていましたね～若いころは。
プリ●●●スを一缶食べたことありますよ！もちろん一人で。
自慢することではありませんけどね。
さすがに友人に
「それは、まずいよ～」と言われました。
だってさぁ、気づいたら食べちゃってたんだもん。
ストレスたまってたのかな。
少量ならスナック菓子も問題ないのですが、
「ちょっと一口」と思って口に運んだら最後
もう止まりません。
（そんなキャッチコピーもあったよね）
あの手のスナック菓子って、
最初の一口で「おいし～っ！」と感じてしまう
味付けになっているんだって。
だから手を出してはダメなんですよ。
ダイエッターにとっては麻薬みたいなもんだね。笑
スナック菓子は食感が軽いので
勘違いしやすいのですが、
ほとんどのものが油で揚げているので
見た目より高カロリーです。
一袋が１００グラムとすると
カロリーは平均５００～６００キロカロリーです。
私が大好きだったPがつくチップスは
確か１０００キロカロリーを超えていたはず。
女性の１日のエネルギー摂取量が、
２０００キロカロリー程度だとすると、
このスナック菓子だけで、
かなりのカロリーを摂ってしまうことになるのです。
これでは、絶対に痩せられませんね～
どんなダイエット法も成功できません。
日ごろの努力が水の泡。
恐ろしいことに…
カロリーだけではなく、
かなりの塩分も摂ってしまいます。
この塩分のせいで、喉が渇き
糖分の入ったジュースでも飲もうものなら
もう最悪。（←これ私のことね）
私はダイエット中でストレスがたまると
スナック菓子の衝動食いをする傾向がありました。
みなさんはどうでしょう？
我慢して食べないことが一番なのですが…
ど～しても食べたいときは、大きい袋は買わないこと。
せめてノンフライで薄味のものを選ぶこと。
辛いものやエスニック系のものは要注意！
それから一人で食べちゃダメ～！！！
誰も止めてくれないからね。
ストレスがたまっているときには
コンビニに寄らないことが一番いいのかな。
でもついつい寄っちゃうんだよね。
私なんて外国でお菓子を買って食べてたら、
あっという間に体重が増えちゃったよ。
見ない
買わない
立ち寄らない
に限るね！
私の過去の経験から
みなさんへの警告でした。