まずは簡単に筋肉について勉強しましょう。
筋肉は、大きく分けて３種類。
①見た目が白く、糖分を燃料として動くパワフルな「速筋」
②見た目が赤く、脂肪を燃料として動くスタミナ系の「遅筋」
③その中間的性質を持ち、見た目もピンク色の「中間筋」
この中で体脂肪を燃やすのは、なんと②の「遅筋」と③の「中間筋」だけ。
これらの筋肉で脂肪を燃やすには、十分な酸素が必要で、
酸素が足りないと糖分の燃えカス＝乳酸が筋肉にたまり、
すぐに筋肉が動かなくなってしまいます。
せっかくやるのだから、脂肪も燃焼してもらわないと困るので、
運動前には十分なウォーミングアップが必要。（←これとても大事！）
筋肉に十分な酸素と燃料が供給される状態にしておけば、
より効果的に体脂肪を燃やすことができます。
脂肪には、大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」 があります。
「内臓脂肪」は男性の方がつきやすく、
「皮下脂肪」は女性の方がつきやすい。
これには遺伝的な体質やホルモンが関係しているといわれています。
特に女性は妊娠・出産のために、ある程度の皮下脂肪を
身につける必要がありますからね。
減らしすぎは絶対によくありません。
しかし！皮下脂肪を減らすのは簡単ではありません。
預金でいうところの定期預金のようなもの。
気軽には解約できないので、あまり溜めないうちに
早めに対応しないと後で後悔することに！
増えすぎるとマズイのは、内臓脂肪。
皮下脂肪に比べてより多くの悪玉ホルモンを分泌しやすく、
それが血糖値や血圧を高めてしまうからです。
ただし、内臓脂肪は皮下脂肪よりも容易に減らすことができます。
普通預金のように、すぐ引き落とせる。笑
昔はあったはずのウエストのくびれがなくなり、
下半身に脂肪がついて、体型がくずれてくる…
その大きな理由は、加齢による基礎代謝の低下と
女性ホルモンの減少。
エネルギー消費の土台となる基礎代謝が下がると、同じ食事を
していても、そのエネルギーを使いきれなくなってくるからです。
持て余したエネルギーは…当然、脂肪に。
さらに３０代後半になってくると女性ホルモンの代表格、
エストロゲンの分泌量が低下していきます。
エストロゲンには血液中のコレステロールを低下させたり、
脂肪合成を抑制するといった作用があるために、
加齢によって、こうしたエストロゲンの恩恵が受けられなくなると、
脂肪がドンドン蓄積されていきます。
運動習慣のない女性のほとんどは
過剰な皮下脂肪+貧弱な腹筋のダブル要因で、
お腹に脂肪がつき、オバサン体型になっていきます。
恐ろしいですね。
それなりに腹筋があれば、多少の皮下脂肪がついても、
女性らしいスマートな体型が保てます。
しかし、腹筋がなければ、たとえ皮下脂肪があまりついてなくても
「くびれ」のないオバサン体型になってしまうんですよ！
問題を解決する方法は２つ。
有酸素運動で皮下脂肪を落とし、
腹筋を取り入れた筋トレでお腹を凹ませる。
これが最も効果的！！
ウエストからヒップにかけての女性らしいメリハリのカギは「くびれ」 。
これぞ魅せるボディのポイント！
骨盤に歪みや緩みがあると、どんなに頑張っても美しいくびれは
手に入りません。
骨なのに、歪んだり緩んだりするの？と思うでしょ？
骨盤というのは一つの骨でできているのではなく、
腸骨、恥骨、仙骨といったパーツが軟骨や靱帯や筋肉により
結合したものです。
つまり、この結合力が弱まると緩んで広がり、強まると
キュッと締まります。
たとえば、出産のときには女性ホルモンの働きで、ユルユルになり
赤ちゃんが出てきやすい状態を作ります。
産後は元に戻りますが、運動不足気味で筋力が足りないと緩みっぱなし
になってしまいます。
骨盤の歪みの原因の多くは、不良姿勢や血行不良によるものです。
血流が悪くなると、骨盤をつなぐ軟骨の柔軟性が落ちるので、
筋肉が凝ってアンバランスに歪んでしまいます。
また骨盤の傾きで下っ腹が出ることもあります。
骨盤が前傾（上部が前に傾いた状態）しているのが普通の状態ですが、
太ももの裏側の筋肉（ハムストリング）が硬くなったり、
インナーマッスル（体幹の深い部分にある筋肉）が弱くなってくると
骨盤は後傾してきます。
すると、下っ腹が膨らんだように見えてしまうだけでなく、腰痛の原因
にもなってしまいます。
骨盤を正常な位置に戻すには、
日頃のストレッチやヨガやピラティスが効果的です。
自宅でもできるヨガやピラティスの本を紹介していますので、
ぜひ取り入れてみてください。
キュッと締まった「くびれボディ」の鍵は骨盤です！
骨盤の歪みを矯正するエクササイズが載っている本も紹介しています。
体脂肪がつきやすい部分は、なんといってもお腹まわり。
ですよね？
そして、二の腕の後ろ側、お尻、背中。。。
脂肪がつきやすい部分の共通点はなんだと思います？
ずばり！「普段あまり動かさないところ」なんです。
人の体とは上手くできているもので、良く使う部分に
脂肪がついてしまっては邪魔で仕方がない！
と判断するそうです。笑
余ったエネルギーを皮下にためる必要に迫られたとき、
お腹や背中といった動かさない部分に誘導するのには、
ちゃんと理由があるんですね。
中でもお腹というのは肋骨のような骨の鎧があるわけでもなく、
そのくせ内部には大切な消化器などを抱えているわけですから、
臓器を守るクッションが絶対必要になります。
お腹に脂肪をため込むのは賢い選択ですよね。
女性の場合は特に、女性ホルモンの影響で骨盤や胸に
体脂肪がつきやすい傾向にあります。
もともと女性ホルモンは皮下に脂肪をため込む性質を
持っていますから、こうしたパーツの脂肪細胞は
女性ホルモンの感受性が特に高くなっています。
その一番の目的は、赤ちゃんを生み育てるための
大切な子宮を守り、母乳で元気に育てるため。
同時に異性への性的シンボルとなっているのは
理にかなっているわけです。
体脂肪にも、ちゃんとした役割があります。
その主な役割は大きく分けて三つ。
もっとも基本的なものは、物理的なダメージから体を守ること。
指でつまんでみると皮下脂肪って柔らかいですよね？
この適度な弾力がクッションの役目をして外からの刺激を
受け止めてくれています。
断熱材としての役割も見逃せません。
冬場は役立つ「肉布団」なんて言って笑っていられませんよ！笑
人の体温は、常に３７度前後になるように、
脳の視床下部でコントロールされています。
対内では主に筋肉が脂肪を燃やして体温を発生させているですが、
この熱が外へ逃げないように守ってくれています。
気温が高い熱帯地方では、外気からの熱の侵入をブロックしてくれるそうですよ。
そして最後は、余分なエネルギーの貯蔵庫としての役割。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、余ったカロリーは
体内で脂肪へと変換されます。その主な行き場が体脂肪というわけ。
そんな生活を続けていると、やがてブヨブヨな体型になってしまいます。
女性は３０歳を過ぎたら、体脂肪率を２０％切らないようにした方が良い
と言われています。あまり体脂肪率が低いと、体が女性としての機能を
放棄してしまい早く閉経してしまうそうです。
女性ホルモンが低下してしまうんだって～
私もそろそろ気をつけないといけませんね。
太っている人の体脂肪細胞というのはパンパンに膨らんだ状態。
このため急激に内部にため込んだ脂肪を放出すると、
脂肪細胞は空気がぬけた風船のようにショボショボになります。
でも、しばらくは元の容積を保っていて、いつでも元のパンパンな状態に
戻ろうとする働きがあるんですって。
ちょっと油断すると元の状態に戻ってしまうから、半年くらいは過食を抑えて、
細胞の容積を小さくしていく必要があるそうです。
筋トレをして筋肉量を増やしていけば、基礎代謝が上がりますから、
脂肪が燃えやすい体質にしていくことができます。
生活習慣病で問題になっている内臓脂肪は運動で消費されやすい脂肪
ですから、健康のためにもダイエットには運動を取り入れてくださいね。
体型が崩れる大きな理由の２つ目は「体脂肪」です。
みんなが敵対視する「体脂肪」だけど、人間はそもそも「体脂肪」を
ため込むように出来ています。
人類はこれまで何度も氷河期による飢餓を生き抜いてきたため、
万が一の状態になっても生き残れるように備蓄エネルギーである「体脂肪」を
ためやすくできているんですって。
だからこそ「体脂肪」をうまく落とすコツを知っておかなければなりません。
何度も繰り返すようですが。笑
「体脂肪」がたまるのは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った状態。
だから「体脂肪」を落とすには、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回る
ようにすればいいだけ。
「体脂肪」は１グラム当たり、７．２キロカロリー。
覚えておいてくださいね。
１キログラムの「体脂肪」は７２０キロカロリーで、ご飯茶わん３６杯分です。
毎日のご飯を１杯ずつ減らしていけば、１か月ちょっとで１キログラムの
「体脂肪」が減るという計算。
簡単でしょ？
みなさんが思っているほど、
筋肉量を増やすことは難しくありません。
簡単なんです。
できることから、はじめればいいんですよ。
実際に、私もウエイトトレーニングを始めて筋肉量が増えてから
食事のことを気にしなくなりました。
むしろ、今までよりもたくさん食べています。
それでも体型は崩れませんからね。
今ではトレーナーにスカウトされるまでになりました。笑
向いてないからやりませんけど。
実際に何もしていなくても、ドンドン体脂肪を燃やしてくれるようで
体脂肪が減りすぎてしまってビックリしたこともあるくらいです。
食べても食べても痩せていく…
こんな夢のような話があるんですよ！
それはそれで困りますけど。笑
肌の状態もよくなり、
髪の毛にハリとツヤがでて、
いつも割れていた爪が強くなりました。
冷え性もよくなり、
生理痛もなく、
便秘もありません。
いいことばかりです。
参考になさってくださいね。
まずは自分ができることから！
暴飲暴食をしているわけでもないのに、
なぜ私は太ってしまうんだろう…
と、悩んでいたことがありました。
飲んでたからなんですけど、たぶん。笑
当時は運動をしていなかったんですよ。
若さに甘えて。
ある年齢をきっかけに、劇的にカラダが変わってきました。
これが老化のはじまり？と怖くなったものです。
筋肉が衰えると「基礎代謝」が悪くなります。
なぜなら、筋肉は食事で摂ったエネルギーの多くを消費する大切な
器官なので、筋肉量が減るということは、消費するエネルギーが減少し
体脂肪が増加することになります。
これに対して、筋肉量が増えると、何もせずにジッとしているだけでも
エネルギーを消費するようになります。
運動を行った時のエネルギー消費量も増えるため、
効率よく体脂肪を燃やすことが出来るのです。
ですから、筋肉量を増やせば太りにくいカラダになれる！というわけです。
ダイエットの本を読むと必ずといっていいほど出てくる「基礎代謝」
「基礎代謝」って知っていますか？
なんとな～く知ってますよね。
ここでは基本中の基本である「代謝」について
お勉強しておきましょう。
「代謝」とは、
体内に入った植物をエネルギーに変え、身体や内臓を動かしてエネルギーを消費し、
古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせることです。
体温を調節したり、汗をかいたり、髪の毛が生え変わったり、
肌が生まれ変わったりするのも、すべてこの｢代謝」のおかげなんです。
「代謝」には、体内に吸収されて有効活用される「同化作用」と、
体外に発散される「異化作用」とあって、よく聞く「基礎代謝」というのは「異化作用」になります。
では「基礎代謝」とはなんでしょう？
呼吸をしたり、内蔵を動かしたり、体温を調節したりする
「生きていくために必要最低限のエネルギー」のことを言います。
つまり寝ているときも、ジッとしているときも、エネルギーは消費されていて、
これが一日の総消費エネルギーの７０％を占めるのです。
あとの３０％は何かというと、
「生活活動代謝」といって、歩いたり走ったり、
身体を動かすときに消費されるエネルギーが約２０％。
「ＤＩＴ（食事誘導性体熱産生）」といって、食べ物を噛んだり、
胃腸で消化＆吸収したり、食事をしたときに消費されるエネルギーが約１０％です。
全体の７０％を占める「基礎代謝」って大きいと思いませんか？
この「基礎代謝」をアップすれば、ダイエットは必ず成功します。
それだけではありません！
｢基礎代謝」がアップすると、細胞の生まれ変わりも早くなります。
人間の細胞は、生まれ変わりを繰り返しています。
生まれたての細胞はイキイキしていますが、やがては老化して機能が低下していきます。
細胞の生まれ変わりは身体の部位によって異なりますが、
代謝機能が正常に機能していれば、３ヶ月ですべて新しく生まれ変わると言われています。
（胃腸は５日、心臓は２２日、皮膚は２８日、筋肉と肝臓が６０日、骨が９０日）
代謝機能をアップすれば、肌もツヤツヤ、内臓もイキイキして、キレイになれるというわけ。
代謝アップしたくなりません？
反対に代謝が悪くなると、老化した細胞がどんどん身体に蓄積されて、
身体の機能が低下していきます。そして、さまざまな不調が現れてくることに。
ダイエットをしてもやせない。
肌や髪にハリやツヤがない。
冷えやむくみがひどい。
疲れがとれない。
こんな症状が出てきたら、あなたの代謝は下がっているのかも。
要注意です！
「食べても食べても太らないの～」
なんて言ってみたくないですか？
私は言われますよ。びっくりするほど食べますから。笑
でも、それは代謝をアップすれば、夢ではありませんよ。
同じ物を食べていても太る人と太らない人がいますが、
これは代謝力の差なんです。
では、どうしたら「代謝」がアップするのでしょうか？
毎日のちょっとした心がけがポイントになります。
一般的なところから、いつくか上げてみますね。
１：規則正しい生活をする。
２：朝ごはんをしっかり食べて、午前中は活動的に。
３：自分に無理のない運動をする。
４：バランスのよい食事をこころがける。
５：姿勢を正す。
そんなのわかってるよ～！というような５か条です。笑
私だったら、これを聞いても絶対やりませんね。
出来るようで、なかなか出来ない５か条なんです。
そんなことないですか？
だから、生活が変わらないんです。
カラダが変わらないんです。
「水をたくさん飲んで代謝アップ」とかよく聞きますよね？
水を飲んだからって代謝はあがりません。
「ダイエットのために一日３リットル！」だなんて、
よく飲めますねぇ。私ならお腹こわしそう。
ミネラルウォーター代もバカにならない。
しかも、腎臓や心臓にかなりの負担がかかると聞いています。
高齢の方がやったら命にかかわりますよ。
絶対に人にはすすめないでくださいね。
適量なのは、
運動をしている人で、一日に体重１キロあたり４０ｃｃと聞きました。
体重５０キロの人で、一日に２リットルという計算です。
何もしていないのに水を飲みすぎると、
むくみや冷え、胃液が薄まることによっておこる消化不良、
水が合わなくて（外国産のもの）内臓に負担がかかります。
気をつけてくださいね。
何度も言いますが、宣伝や広告にのせられてはダメなんですよ！
みなさん、カラダを大切にしてくださ～い！
私がおすすめする、手っ取り早い「代謝」アップ法は、
何でもいいから、自分が好きなエクササイズをみつけてやってみることです。
今までの生活にはなかった
「カラダを動かす」という習慣を１つでも身につけること。
いきなり「筋トレ」とはいいません。
なぜなら、興味がないことは続かないからです。
好きになれないことはツライだけだからです。
毎日１０分でも、いやっ！３分でもいいです。
自分のカラダのために出来ることをやってみてください。
メンドクサイから～と言って、オバサン体型になり一生過ごすのか。
１０分だけだからやるか～と言って、美しく生きていくのか。
究極の選択です。どっちにします？笑
最初の１週間から２週間が勝負だと思います。
２週間続けば、何かが変わってくると思います。
体型だったり、肌の状態だったり、ライフスタイルだったり。
ほんとですよ。だまされたと思ってやってみてください。
私がおすすめするエクササイズの本を、こちらにまとめてみました。
参考になさってみてくださいね。
誰だって、短期間に痩せたい！結果を出したい！
と思っていますよね。
でも、変身するみたいに急激に痩せることはありません。
私たちは人間ですから。
「１ヶ月に体重マイナス○○キロ」
みたいな広告にだまされないようにしましょう。
この「体重」というのは、本当にいいかげんなものです。
減った数キロは、一番減らしたい体脂肪とは限らない！ということです。
カラダの中の水分かもしれないし…
筋肉かもしれないし…
「体重」に惑わされてはいけません！
ここにダイエット失敗の原因があります。
まず自分を鏡でよ～く見てみましょう。
自分を知ることからはじまります。
目を背けてはダメです。
それが、あなたの現実なんです。
そして、目標を「体重」＝「数字」にするのはやめましょう。
その日の体重に一喜一憂して、モチベーションがダウンします。
絶対、失敗しますよ。
私は「目標」というのは漠然としたものでいいと思います。
「小さな目標」をたてて、１つ１つ積み上げていくんです。
いつかは「大きな目標」にたどりつけますよ。
鏡を見て、自分はどこを変えたらキレイになれるのか、
じっくり観察してください。
ウエスト周りを細くしたいとか…
バストアップ・ヒップアップとか…
肌がキレイになりたいとか…
何でもいいと思います。
これを、しっかり頭の中でイメージします。
さて、最初の目標は何にしましょうか？
なるべく小さいものがいいです。
なるべく現実的なものがいいです。
例えば、
「毎日５分のエクササイズを１週間続ける」とか。
「エレベーターは使わない。階段を使う」とか。
私の場合は、
エクササイズの本のもとをとってやる～っ！でした。笑
せこっ！
だから「この本のエクササイズを最後までやる！」と決めたんです。
そして、体重計に乗らないことも決めました。
なぜなら、私は「体重」を落としたいのではなく
美しくスリムになりたかったからです。
「見た目」重視です。
５キロ痩せてもショボショボなボディではなく、
３キロ痩せてピチピチのボディが希望だったからです。
この違いわかってもらえるでしょうか？
そう！「見た目」なんです。
他人から「やせたね」「キレイになったね」と言われるには
「見た目」が変わらなければ！！
「私は○○キロやせました！」って
看板背負って歩くわけにはいきませんからね。
そんなの意味ないじゃん！５キロ痩せても見た目が変わらない？
それでいいわけ？
キレイになりたいなら、体重のことは忘れて、
毎日、鏡の前に立つ。これですよ！
みなさん、気持ちのよい汗をかいていますか？
私はスポーツで流す汗が大好きです。
思いがけないトラブルで「冷や汗」もかいていますが。笑
汗をかけば痩せると思っている人、けっこう多いです。
確かにカラダから抜けた水分の量は体重が減るでしょうね。
でも、水分をとったら戻ります。それだけです。
汗は若干のミネラル分を含みますが、基本的には水分です。
脂肪は含まれていません。
サウナで、たくさん汗をかいてもエネルギーは消費されていません。
半身浴も同じだと言われています。
エネルギーを消費しなければ、痩せませんからね。
では、エアロビクスやウォーキングなどの有酸素運動はどうでしょう。
確かにエネルギーは消費してます。汗もかけますよね。
自分では、がんばった気持ちになれるのも有酸素運動の特徴ですが、
エネルギーの消費量は期待はずれなんです。
４５分のウォーキングで、
たったのおにぎり１個分（約２００kcal）って知ってました？
ショックを受けないでくださいね。
ちなみに、２０～３０代の女性の場合
（２０分の運動で）
・ウォーキング ５０kcsl
・ジョギング １３０～１７０kcal
・エアロビクス １００kcal
たったコレだけ？？？？？
あんなにがんばったのに？？？？って感じじゃないですか？
運動したからと言って、オヤツを食べてしまったり
ご飯が美味しくて、た～くさん食べてしまったら
はいっ！終わり。プラスマイナスで、「プラス」ってことも…
この有酸素運動ばかりやっている人がいますが、
（以前の私はコレでした。努力のわりに、ちっとも痩せません。）
やりすぎるのも問題です。
確かに脂肪は燃やしてくれますが、
やりすぎると脂肪よりも先に筋肉が分解されて、
エネルギー源として使われることがあります。
それでも痩せればいいじゃん！と思うでしょ？
ダメダメ…
筋肉量が低下すると代謝が下がって、太りやすくなります。
体調を崩します。
空腹で激しいエアロビクスなんかしたら大変ですよ。
カラダが飢餓状態と感じて、まず脂肪を出来るだけ蓄えようとしますから、
どんなにがんばっても痩せません。
スポーツクラブで朝から晩まで
エアロビクスに励むオバサマ方を見てみましょう。
すっきり痩せてキレイな人がいますか？
あんなにがんばっているなら、もっともっと痩せていてもいいのでは？
意外とエアロビクスのインストラクターにポッチャリさんが多いのも、これが原因？
（ここだけの話ですよ！インストラクターの友達も多いので。笑）
私の経験からも断言できます。
エアロビクス（有酸素運動）だけではキレイに痩せません！
痩せても限界があります。
せっかくがんばるなら、
もっと賢くがんばりましょうよ、ねっ！