こんにちは！maoです！
某航空会社で国際線客室乗務員CAとして働いています。私の周りには美意識の高い人が多く、刺激的な環境です。しかし想像以上に激務で体調を崩す人が後をたちません。だからこそ、自分でしっかりと健康管理をしなければ! 寝不足や時差ボケなんてあたりまえ、限られた時間で遊びまくるから二日酔いにも負けてはいられません。そんな過酷な状況でも、美しく輝いているためにはどうしたらいいか。。。日々模索しつづけています。
私のポリシーは「健康美」
外見だけでなく、内面も美しく！mao流の魅せるボディの作り方を大公開！
→ もっと私について…
体脂肪を減らしたいならば、おすすめなのが「有酸素運動」！
有酸素運動の代表格が「ウォーキング」「ジョギング」「エアロビクス」。
その中でも入りやすい「ウォーキング」がおすすめですね。
ウォーキングといってもダラダラ歩いていてはだめですよ。
背筋を伸ばして、いつもよりも歩幅を広く。早歩きがおすすめです。
太ももの付け根から踏み出す感じでテンポよく歩くことがポイント。
急に長距離や長時間歩いてしまうと、足腰に負担がかかりますから、
無理はしないでください。
ウォーキングシューズを履くと足腰への負担が軽くなりますよ。
最初は２０分くらいからはじめて、６０分くらい歩けば十分です。
週に一度だけまとめて何時間も歩くよりは、
毎日２０分程度のウォーキングを続けることが効果的です。
ウォーキング（有酸素運動）の前に筋トレを取り入れると、
分泌された成長ホルモンの働きで脂肪燃焼効果が高まります。
活動量をあげるには、
日常生活の中に簡単な運動を取り入れることがおすすめです。
スポーツクラブにいきなり入会したり、
ジョギングをはじめることはありません。
最初から無理をすると絶対に続きませんからね。
おすすめなのがウォーキング。
会社帰りに一つ手前の駅で降りてみたり、
いつもはバスに乗るところを歩いてみたりするだけでいいんです。
ウォーキングが無理なら、
「絶対にエレベーターを使わない」でもいいですよね。
今までの生活の中にはなかった何かを取り入れてみてください。
食べすぎていたら痩せられない。
動かなければ痩せられない。
です。笑
あたりまえですけどね。
今までと同じ生活をしていたら、
絶対に痩せることはできません。
今よりも食べる量を減らすこと、
または量を変えずにカロリーを抑えること、
そして、それ以上にカロリーを消費することが大切です。
つまり、活動量をあげること！
これが基本中の基本です。
しかし、結果を早く出したいからと言って、
急激に食べる量を減らしたりすると、
体が飢餓状態を感じて節約モードに入ってしまいます。
すると、痩せにくい体質になってしまうんです。
こうなると最悪。
ちょっとしか食べてないのに、太っちゃう。。。
全然食べてないのに痩せられない。。。
そんな経験はありませんか？
くれぐれも急激に摂取カロリーを減らすことはやめましょう。
自分がダイエットをする理由を考えてみましょう。
これを明確にしておくことが後に役立ちます。
ゴールが見えていると計画を立てやすいからです。
また「こんな風になりたい」と思うことが始まりですよね？
理想の自分を思い描かないと、絶対にそうなることは
できないと思うんです。
このイメージを持ち続けることがポイント。
そもそも、あなたは本当に太っているのでしょうか？
「ダイエットをする＝きれいになる」という思い込みは
捨ててくださいね。絶対に間違っています。
最近は「もっと太った方がいいよ！」という人が多すぎます。
ガリガリでは魅力的にお洋服を着こなすことはできませんし、
ゲッソリとして顔色が悪くては、どんなメイクをしても
素敵には見えません。
必ず自分の適性体重というものがあります。
ここにもっていくことが目標です。
自分が一番きれいに見える体重を知って欲しいと思います。
自分を一番上手に演出できるのは自分しかいないんですよ。
健康になって、自分を一番良い状態に持っていくことが
本当の意味でのダイエットではないかと思います。
ダイエットをする理由が「きれいになりたいから」だとしたら、
まず「健康」になることを心がけてください。
ダイエット中には、よく聞く「体脂肪率」ですが、
体内に含まれる脂肪の割合のことを「体脂肪率」と言います。
人間の体は６割が水分と一番多く、残りは筋肉と骨、脂肪、内臓
で占められています。
体脂肪率が低ければ良いというわけではありません。
体脂肪の役割については、以前、
「なぜ溜まる？体脂肪」でお話しましたが、
体温を正常に保ち、内臓を保護し、正常な位置に保つという
大切な働きがあります。落としすぎには注意しましょうね。
男性でも１０％を切ると疲れやすく体調を崩しやすくなると
聞いています。
私は１６％くらいをキープしていますが、３０歳を超えたら２０％を
キープした方が美容には良いと言われています。
女性の中には１５％くらいになると生理がストップする方が
増えますので、くれぐれも注意してくださいね。
女性ビルダーさんの中には、何年も生理が来ないという方が
多くいらっしゃいます。
生理が止まってしまう時期が長く続くと、卵巣の機能が低下して
不妊の原因にもなりかねません。
将来、どんなに望んでも子供ができない体になってしまったらどうしますか？
悔やんでも悔やみきれないでしょ？
大好きな人の子供が産めないなんて悲しすぎます。
私の周りにも不妊で悩んでいる人がたくさんいます。
自分の体をどうか大切になさってください。
自分の体型を変えるためには、まず自分が変わることです。
今までの自分の生活を振り返ってみましょう。
・テレビを見ながらスナック菓子を食べていませんか？
・食後に必ずデザートを食べていませんか？
・仕事をしながらジュース（砂糖入りの紅茶やコーヒー）を飲んでいませんか？
・ラーメンのスープを全部飲んでいませんか？
・ついつい車を使っていませんか？
小さなことのようですが、一つ一つ気をつけるだけで、
かなりの摂取エネルギーを減らし、
消費エネルギーを増やすことができます。
今までの生活習慣を見直して、太りやすい生活とお別れしましょう。
これが痩せるための第一歩です。
ストレッチポールがへちま型になちゃった？笑
これが「ミラクルスティック」
脊椎の湾曲に自然な形でフィットした状態で、
左右のアライメント調整ができたり、
やわらかいので硬いポールではできなかったエクササイズも
できるというすぐれものです。
私も早速トライ！
おぁ～気持ちいい♪
この上に寝たり、座ったり、足を乗せたりいろいろ。
表面にツボツボがあるのでマッサージ効果もあります。
種類が２つあって、細身のものと、湾曲が強い太目のものがあります。
中に入っている芯を抜くともっと柔らかくなるので、
柔らかさの調整も効きますよ。
これ、いいんじゃないの～？
みなさんも試してみてね！
調べてみると、いろいろな方法がありますが、
共通しているのは、やはり筋肉をつけるということ。
また筋肉？って思いました？笑
足腰には全筋量の6割があり、その中でも腹筋は大きな筋肉。
やっぱり腹筋を鍛えることは大事なんです！
でも足腰を使う運動と比べると、ちょっと見劣りがしますよね。
地味な感じ。
まずは、足腰を鍛えること！
その際に、遅筋を鍛える持久運動をメインにして、
筋トレを補助的にメニューに取り入れていくこと。
これがベストなんですよね～
なぜなら体脂肪を燃やすのは遅筋だから。
さらに、持久運動は全身の血行改善（←冷え性対策にも）、
心肺機能の強化などの、体の基礎的な機能向上が見込めます。
ただし、効果はゆっくりとしかあらわれてこないので、
なが～い目で見ていかなければならないんですけど。
ウォーキングを数ヶ月程度、そこからジョギングに移行していくのが
いいのですが、歩くのも走るのもあまり好きではない方も多いですよね。
しかもジョギングは膝などに負担がかかるので、ジョギングに耐え得る
足腰が出来るまでは、走りすぎてはいけません。
ウォーキングもよい持久運動ですが、筋肉に対する刺激が弱い
という面があるので、基礎代謝向上にはジョギングまで進めないと
意味がありません。
やっていて楽しくて自分にあった運動で、
挫折せずに長く続けられるものがベスト。
どんな運動であれ、続けることが最も重要！！
できることからコツコツと！
継続していけば、バランスよく体力が向上し、
基礎代謝の向上はもちろん、全身的な健康が得られるはず♪
がんばりましょう！
痩せるということは、
単純に体重（数字）を落とすことではありません。
体脂肪を減らしていくということです。
そのためには、
①日常生活で活動量をあげるか、有酸素運動（ウォーキングなど）を行う。
②食事制限をして筋力トレーニングを行う。
このいずれかの方法を長期的に実行するか、
または短期間で両方を同時に実行するか、
という方法がベストです。
やる気のある方はぜひ両方実行することをおすすめします。
①の方法では、消費エネルギーを増やすことができますし、
②の方法では、摂取エネルギーを減らすことができます。
言葉で表現すると、簡単なことのように見えますが、
始めてみると結構大変。身についてしまった生活習慣というのは、
なかなか変えられないからです。
私のサイトへ来て下さった方は、
これからダイエットを始めようと思っている方、
または現在ダイエット中の方、
なかなか思うような結果が出なくて悩んでいる方、
いろいろだと思います。
こう見えても・・・（って、どう見えてる？笑）
私も学生時代はポッチャリだったんですよ。
なにしろ飲んでましたからね～それに食べてましたから。
CAになると決めてから数々のダイエットを経験しました。
命がけです。
身長が１６５センチもあると太っているだけで大女よばわり。
ヒールでも履こうものなら「和●●●子？」とか言われちゃって。泣
それがコンプレックスだったせいか、
身長１８０センチ以下の人とは付き合ったことがありませんでした。
ダイエットに関しては、た～くさん失敗もしましたよ。
失敗があったからこそ学ぶことができたんですね。
私は回り道をしてしまいましたが、
正しい知識を持ってダイエットをすれば、
早くゴールにたどりつくことができます。。
逆に間違ったダイエット法では結果が出なかったり、
仮に結果が出たとしても、すぐにリバウンドしたり、
体調を崩してしまいます。
女として美しくなければ意味がない！でしょ？
一人でも多くの方に正しいダイエット法をご理解いただき、
理想の体型と健康を手に入れて欲しいというのが私の願いです。
腹筋についても知っておく必要がありますよね？
ちょっと無理やりだった？笑
知らなければ、鍛えていくことができないじゃない？
というわけで、今日は「腹筋」のお勉強。
腹筋って、４つあるって知ってました？
①腹直筋
②外腹斜筋
③内腹斜筋
④腹横筋
これらの総称が「腹筋」。
まずは、この４つの筋肉の特徴を知ってから、
エクササイズを始める必要があります。
①「腹直筋」は、
縦に筋線維が走る筋肉。
肋骨の下端から骨盤の上端に至る位置に存在する筋肉で、
脊柱を前方に曲げる、つまり上体を前屈させる働きをしています。
②③「内・外腹斜筋」は、
斜めに筋線維が走る筋肉。
「外腹斜筋」は、肋骨の側面から斜めに腹部の側面に向って
存在する筋肉で、もっとも大きく、表層にあります。
「内腹斜筋」は外腹斜筋の内側に存在し外腹斜筋とは
反対の方向に向って存在する筋肉。
これらの筋肉は主に「腹直筋」と協力し合って、
上体を前屈させる働きをしていて、
またその働き具合によって上体をひねる働きをしています。
④「腹横筋」は、
一番深層にあり横へと筋線維が走る筋肉。
直接身体活動とは関係していないが、お腹を引っ込めたり、
腹圧を高めたりする働きがあります。
これが「インナーマッスル」といわれるもの。
こういうことを勉強すると、
腹筋のエクササイズが何種類もあるのが納得できるでしょ？
一ヶ所だけ鍛えてもダメなんです。
腹直筋だけキレイに割れていても、
両脇がダブダブしてたら、かっこ悪いもんね。
「脂肪燃焼に必要な４つの要素」は、
①筋肉があること
②有酸素運動をすること
③ホルモンが分泌されること
④脂肪分解酵素が働くこと
ほらね！やっぱり筋肉は必要なんです。プロが言ってるんだから。
脂肪は筋肉細胞で燃やされます。
しかし、無酸素運動では糖分しか燃やされないために、
有酸素運動をしなくければなりません。
運動を続けると、脳から出たホルモンの働きで、
体脂肪が脂肪酸として血中に流れ出します。
その脂肪酸が燃えるには、有酸素運動で体温が上昇することにより、
脂肪分解酵素が活発に働く必要があるからです。
結局ね、何が言いたいかって言うと「脂肪は筋肉で燃やされる」ってこと。
まずは簡単に筋肉について勉強しましょう。
筋肉は、大きく分けて３種類。
①見た目が白く、糖分を燃料として動くパワフルな「速筋」
②見た目が赤く、脂肪を燃料として動くスタミナ系の「遅筋」
③その中間的性質を持ち、見た目もピンク色の「中間筋」
この中で体脂肪を燃やすのは、なんと②の「遅筋」と③の「中間筋」だけ。
これらの筋肉で脂肪を燃やすには、十分な酸素が必要で、
酸素が足りないと糖分の燃えカス＝乳酸が筋肉にたまり、
すぐに筋肉が動かなくなってしまいます。
せっかくやるのだから、脂肪も燃焼してもらわないと困るので、
運動前には十分なウォーミングアップが必要。（←これとても大事！）
筋肉に十分な酸素と燃料が供給される状態にしておけば、
より効果的に体脂肪を燃やすことができます。